グルテンの代用として使用できる主な材料

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グルテンフリーダイエットをしている人の中には、自宅でパンやケーキなどを手作りする機会も多くなります。

ただ、小麦やグルテンが使えないとなると、生地が崩れやすい、膨らまないといったことが問題になってきます。

そのため、食感の良い仕上がりにするためには、グルテンの代わりになるような添加物を使用することが必要です。

そこで、この記事では自宅でグルテンフリーのパンや焼き菓子をつくる時に、グルテンの代わりとして役立てられる材料について説明していきます。

 

グルテンの代わりとして役立つ主な材料

それでは、以下にグルテンフリーの焼き菓子をつくる時にグルテンの代わりとして役立つ材料(食品添加物)にはどのようなものがあるかを説明します。

ただし、以下の食品(添加物)はグルテンフリー(原材料にグルテンや小麦などの穀物が含まれていない)ではあっても製造過程におけるコンタミネーションの恐れが残ることに注意が必要です。

 

キサンタンガム

まず、とうもろこしや大豆といったでん粉を細菌により発酵させてつくられたキサンタンガムという添加物があります。

キサンタンガムは多糖類に分類される、グルテンフリーの加工食品などにもよく使用されています。

キサンタンガムには水を加えるとゲル状の物質を形成し生地に弾力や厚みを出す効果があるため、イーストを使用したパンなどを作る時に使用すると良いといわれています。

ただし、原材料にアレルギーがある場合には、まれにキサンタンガムを摂取することで反応することがあるといわれているため注意しておくと良いかもしれません。

 

グアガム

グアガムは、グアー豆というマメ科植物の種子の胚乳部分を挽いて粉末状にしたものです。

キサンタンガムのように生地に弾力性や厚みを出す効果があります。

 

サイリウムハスクパウダー

サイリウムハスクパウダーは、オオバコ科に属する植物の種子の外皮を粉末状に挽いたものです。

サイリウムハスクパウダーには、水分を加えるとゲル状に変化して生地がくずれるのを防ぐ効果があります。

たとえばココナッツフラワーやアーモンドプードルを使った生地に加えると、崩れやすさを防ぎ成形しやすくなるといわれています。

また、水溶性・不溶性食物繊維が含まれるため腸の蠕動運動を促す効果があり、過敏性腸症候群やカンジダ症に効果的だとされていますが、人によっては逆に腸を刺激することになるケースもあるようなので様子を見ながら摂取すると良いかもしれません。

 

フラックスシード・チアシード

フラックスシードやチアシードは、水に浸けておくと粘液状になり、その粘液を焼き菓子などの生地に加えると骨格を強化したり生地をつないだりする働きをします。

たとえばレシピの材料にキサンタンガムやグアガムがあるけれどそれらを使用したくないなどの場合には、同量程度をチアシード・フラックスシード(もしくはサイリウムハスクパウダー)に置き換えると近い効果を出すことができるといわれています。

また、フラックスシードは大さじ1の量に対して水大さじ3を加えると卵1個分の代替として使用することができます。

私は卵を取らないようにしているためiHerbコールドミールのフラックスシードを購入して焼き菓子によく加えていましたが、同じように卵を使用できない時や摂取量を減らしたい場合などにフラックスシードを活用しても良いかと思います。

 

粉ゼラチン・コラーゲンパウダー

ゼラチンはゼリーなどの材料として使用されるのが一般的ですが、焼き菓子に加えると生地をつないだり厚みを出したりする働きをするため、グルテンフリーの焼き菓子に使用するのにも適しています。

私はグルテンだけでなく卵や豆乳なども使用しないため、ケーキなどの焼き菓子をつくるときにはよく顆粒タイプのビーフゼラチンやiHerbで購入した海外製のコラーゲンパウダーを使っていました。

そうすると、ココナッツフラワーなどのまとまりにくい粉を使用した場合でも、ある程度しっとりとまとまって厚みも出るので、卵などの生地をつなぐものがなくてもそれなりに美味しく食べられるものに仕上がります。

 

プロテインパウダー

プロテインパウダーはゼラチンやコラーゲンパウダーと同じように、焼き菓子に加えると生地に厚みを出し全体的な仕上がりを良くすることができます。

私はリーキーガット症候群(グルテンなどの食品が原因で引き起こされる慢性症状)の改善・予防のためにホエイプロテインパウダーを取っているため、それを焼き菓子に入れて使用することもありますが、生地の膨らみやふんわりとした食感などプロテインパウダーを使用するとしないのとでは仕上がりに違いがあります。

プロテインを日頃摂っているという場合には、お菓子づくりに活用するという使い方をしてみても良いかと思います。

 

ベーキングパウダー

ベーキングパウダーは焼き菓子の材料としてよく使用されるものですが、レシピに記載されているよりも25%程度まで多めに加えると軽さを出すことができるといわれています。

私はグルテンフリーダイエットを始めてから、焼き菓子を自分で手作りすることが習慣になり、一時期ベーキングパウダーをまとめ買いしてかなりの量を使っていたことがありましたが、市販のベーキングパウダーは必ずしもグルテンフリーとはいえないことと、コーンスターチやアルミニウムといったリーキーガット症候群に良くない原材料が含まれていることがあるため、症状改善の妨げになってしまったように思います。

ですので、場合によっては使用する量や使い方に注意しておくと良いかもしれません。

選ぶ場合には、グルテンフリー・アルミニウムフリーのベーキングパウダーが安心です。

 

重曹

重曹はベーキングパウダーの原材料の一つですが、水を加えて加熱すると分解されて炭酸ガスを発生し、その炭酸ガスが生地を膨らませるため、ベーキングパウダーの半量程度を生地に加えることでベーキングパウダーと同じような使い方をすることができます。

ちなみに、重曹には「工業用」「医療用」「食品添加物」といった種類に分かれますが、この場合は食品グレードの重曹を使用します。

安価で手に入りやすいという点では使いやすいといえますが、量を多めに加えると「独特の苦味が出る」「生地が黄色っぽくなる」というデメリットがあります。

私は間違って分量よりも多めに入れてしまったことが何度かありますが、ちょっと多めに加えただけでもかなり苦味が出て食べるのが難しいということになるので、使用したことがない場合には気を付けておくと良いかもしれません。

また、色味が気になる場合にはココアパウダーを使用したものなど、色の濃いお菓子をつくる時に加えると良いです。

 

重曹+酢(またはレモン果汁)

上記のように重曹を単体で使用することもできますが、酢は重曹のアルカリを酸性で中和して重曹が発泡するのを助ける役割を果たすため、小さじ4分の1の重曹に対し酢小さじ1(またはれもん)を加えたもの」を小さじ1杯のベーキングパウダーと同じように使用することができます。

酢は普段から使用する機会が多い調味料なので、このために改めて用意するという必要もないですし、酢を加えることで重曹の苦味や色味を抑える効果もあるためおすすめです。

ちなみに私はリンゴ酢もしくは海外製のアップルサイダービネガーを使用していますが、この場合にはリンゴ酢の爽やかさな後味が残り苦味も和らぐうえに生地の膨らみも良く美味しく仕上がるので気に入っています。

 

重曹+クリームタータ

重曹を使用する場合には、酢やレモン果汁以外に「クリームタータ(酒石酸水素カリウム)」を1対2の割合で混ぜて、手作りのベーキングパウダーとして使用することができます。

(たとえば、重曹小さじ1に対してクリームタータ小さじ2を加えると大さじ1のベーキングパウダーができるという具合になります)

つくったものは短期間(数週間ほど)で使い切るのであればまとめて作り置きしても良いですが、一度に大量に作ってしまうと湿気で効果がなくなってしまうため、使い方によってはその都度作るほうが良いかもしれません。

もしくは、毎回作る手間を省きたい場合には重曹の半量のタピオカ粉を加えてよく混ぜたものを瓶などに移しておきます。

クリームタータは製菓店などで安価な価格で購入することができるので、一袋を常備しておくと必要な時に簡単にベーキングパウダーを用意することができ良いかと思います。

 

まとめ

以上、焼き菓子などにグルテンの代わりとして使用できる材料について説明しました。

パンや焼き菓子などをつくるには、やはりグルテンがないことで小麦を使ったものとは仕上がりが変わってきますが、上記のようなものを使用することである程度近い仕上がりのものをつくることもできます。

ただし、それぞれ特徴には違いがあるので、どんなものをつくるかや自分の体質・嗜好に合うかどうか、使いやすいかどうか、仕上がりの違いなどを見ながら、いろいろ試して工夫してみると良いかもしれません。

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