グルテンフリーで食べられるパスタ・麺類

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グルテンフリーダイエットをしている人にもパスタや麺類が好きな人は多いかと思います。

しかし、パスタや麺、またそれを食べるためのソースやスープ、めんつゆには小麦が使われていることがほとんどです。

なので、パスタを食べたいと思っても、「どんなものなら食べられるんだろう?」と悩んだり、グルテンフリーで食べられるものを探し回ったりすることもあるのではないでしょうか。

そこで、この記事では、自宅で手軽に食べられるグルテンフリーのパスタや麺類、パスタソースやスープにはどんなものがあるのかについて説明します。

 

グルテンフリーでも食べられるパスタ・麺類

それでは、以下にグルテンフリーダイエットで食べられるパスタや麺類、ソース類について説明します。

 

パスタ

まずはパスタについてですが、市販のパスタや麺類の中には米粉や玄米粉、とうもろこし粉などを使ってつくられたグルテンフリーのものも多くあります。

種類もスパゲッティやフェットチーネ、マカロニ、ペンネ、フリッジなどさまざまタイプのものがあるので、パスタ料理以外にも、グラタンやサラダなど、いろいろな料理に活用できます。

グルテンフリーのパスタはどこで買えるかというと、iHerbのような通販もしくはデパ地下や自然食品店で見かけることが多いです。

また、もっと身近なスーパーで買えるものだと、イオンのプライベートブランドで玄米粉を使ったパスタが販売されています。

まとめていろいろな種類のものを買いたいのであればiHerbで購入すると良いですし、その時必要なものを必要な分買いたいのであれば自然食品店で探してみるのがおすすめです。

そして、パスタと合わせて使うパスタソースは、米粉を使ってホワイトソースをつくるなどしても良いですが、市販されているグルテンフリーのパスタソースを使うと手軽につくれます。

ちなみに、米粉のパスタで私が食べた中でのおすすめはiHerbで購入した「Tinkyada, 白米パスタ、スパゲティスタイル」です。

iHerbで購入した「White Rice Pasta」の外観

下の写真は、上の写真のパスタにスーパーで見つけた瓶に入っているタイプのアラビアータソースを合わせたものをあえてつくったパスタです。

米粉のパスタにアラビアータソースをあえてつくったパスタ

パッケージに書かれた1食分の量(56g)でつくっています。

このパスタは、白米と水だけというシンプルな原材料ながら、食感がもちもちとしていて美味しいです。

米粉なのでパスタ自体が主張しない味でどんなソースと合わせても美味しく食べられます。

小麦のパスタと比べると、ゆで時間が15分強とちょっと長めに必要ですが、調理法に大きく違ったところはありません。

また、今回使ったようなトマトソースは、トマトやオリーブオイル、玉ねぎ、ガーリック、でん粉といったものが主な原材料で、小麦や大麦由来のものは原材料に含まれていないことが多いです。

パスタをゆでた後に鍋でソースを温めてあえるだけで食べられるので使い勝手が良いですし、手軽にパスタが食べられるのでおすすめです。

 

ラーメン

次に、グルテンフリーダイエットで食べられるラーメンについて説明します。

ラーメンタイプの麺やスープにも、グルテンフリーのものが販売されているものがあります。

どこでも手に入る訳ではありませんが、通販もしくは自然食品店で買えるので、ラーメンが食べたい時にはそうしたものを購入して使うことができます。

ちなみに、以下の写真は、小林製麺という会社の「グルテンフリーラーメン」を使ってつくったラーメンです。

グルテンフリーの麺と手作りのスープでつくったラーメン

同じメーカーでスープ付きのものも販売されていますが、ここでは麺だけを使ってスープは手作りしました。

スープは、レシピサイトを参考にして「水(適量)」と「手作りのめんつゆ(60mlくらい)」「中華スープの素(小さじ2)」「豚肉」を合わせて煮込んでつくっています。

ラーメンのスープはあまり手作りする気がしなかったのですが、つくってみると思ったよりも簡単に美味しいスープができました。

ただ、同じメーカーでスープ付きの麺も販売されているので、それを使うほうが簡単ですが、スープは簡単にできるので、麺だけしか手元にない場合にはつくってみても良いと思います。

ちなみに、今回使った麺は、下の写真のGFCO認証を取得しているものです。

グルテンフリーラーメンの外観

ゆで時間が短くて調理が簡単ですし、グルテンフリーの認証マークも付いていて安全性が高いという意味でもおすすめです。

「GFCO(Gluten-Free Certification Organization)」とは、アメリカにあるグルテンフリー製品の認定機関です。製品のグルテン含有量を10ppm(0,001%)以下という基準を設けていて、この基準を満たしていることを認められた製品には、グルテンフリーの認証マークを表示することができるようになっています。

 

十割そば

次に、グルテンフリーで食べられる「そば」について説明します。

グルテンフリーダイエットでは、「そば粉100%でつくられた十割そば」を食べることができます。

そばはもともとグルテンフリーの食品なのですが、一般的に出回っている「二八そば」(小麦とそば粉が2対8の割合でつくられているもの)はグルテンフリーではないので、「十割」「そば粉100%」などと書かれているものを選ぶことが必要です。

ただ、たとえ十割そばを使っても、めんつゆに小麦が含まれたものを使うとグルテンフリーではなくなるので、市販のグルテンフリーのめんつゆを購入するか、手作りのものを用意します。

ちなみに、下の写真は十割そばに手作りのめんつゆと揚げ玉、ネギを盛り付けて「たぬきそば」にしたものです。

十割そばでつくったたぬきそば

めんつゆは、「醤油(大さじ2)・みりん(大さじ2)・和風だし(少々)・水(150mlくらい)」を鍋に入れて煮立てれば簡単につくれます。

揚げ玉も米粉とベーキングパウダー、水を使ってつくることができるので、かけそばのトッピングに迷った時にはつくってみても良いと思います。

揚げ玉のつくり方については以下の記事を参照ください

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ただし、十割そばはつなぎに小麦を使用していないので「調理する時などに切れやすい」ことと、「栽培・出荷時・製造過程でコンタミネーションの恐れがある」ことに注意が必要です。

たとえば、今回使ったのは下の写真の十割そばですが、パッケージの裏面には「玄そばは小麦と同じ生産畑と輸送を行っている」という注意が記載されています。

十割そばのパッケージ

十割そばのパッケージに書かれている注意事項

もしコンタミネーションを避けたい場合には、製品のパッケージに記載されている注意事項を確認した上で製品を選ぶことをおすすめします。

 

春雨

次に、グルテンフリーで食べられる麺類の「春雨」について説明します。

一言で春雨といっても原材料はすべて同じではないですが、原材料には「緑豆でん粉」「馬鈴薯(じゃがいも)でん粉」「甘藷(さつまいも)澱粉」のいずれかが使われているので、グルテンフリーダイエットをしていても食べることができます。

私は、煮崩れしにくくて使い勝手が良く、食べた時の歯ごたえも楽しめる「緑豆100%の春雨」をいつも使うようにしていますが、ラーメン風のメニューにしても良いですし、炒めものにして美味しく食べられます。

たとえば、下の写真は、ツナやにんじんなどを具材に春雨をカレー粉やマヨネーズを使って味付けしたものです。

春雨とツナのカレー炒めの写真

また、炒めもの以外に担々麺風のメニューに使うこともありますが、でん粉が原材料の春雨とはいえ、ある程度の食べごたえや満足感も得られますし、使い勝手が良いのでおすすめです。

 

フォー・ビーフン

次に、グルテンフリーで食べられる麺類に「フォー」や「ビーフン」があります。

フォーやビーフンは米粉や水を使ってつくられているので、グルテンフリーダイエットでも食べられます。

春雨と同じように、炒めものやスープなどの料理に使えます。

ちなみに、下の写真は平麺タイプのビーフンを使って焼きうどん風のものをつくってみた時のものです。

平麺タイプのビーフンを使った焼きうどん

麺をゆでて炒めた野菜や豚肉と合わせて味付けをするだけで、簡単に一品料理ができます。

また、フォーのほうはもちもちとした食感が楽しめますし、スープや炒めものなどさまざまなメニューに使えるので、あると便利です。

 

しらたき・こんにゃく麺

次に、グルテンフリーで食べられる麺類には、「しらたき」や「こんにゃく麺」があります。

しらたきやこんにゃく麺はグルテンが使われていないので、グルテンフリーダイエットでも食べられるものが多いです。

市販のしらたきやこんにゃく麺をパスタやラーメン風のメニューにして食べられますが、スープが一緒に付いている製品だと、スープはグルテンフリーではないこともあるので、製品の原材料はあらかじめ確認して購入すると良いです。

たとえば、以下のような乾燥しらたきのパスタが販売されていますが、5分ほどお湯につけるだけで戻すことができるので、パスタソースをあえるだけで簡単に食べられます。

しらたきパスタ(ZENPASTA)の外観

手軽に調理ができるので、小腹が空いた時や簡単につくって何かを食べたい時などに良いかと思います。

 

まとめ

以上、グルテンフリーダイエットで食べられるパスタや麺類、ソースやスープについてまとめました。

グルテンや小麦を使用されていない、グルテンフリーで食べられるパスタや麺類はいくつかあります。

「米粉や玄米粉でできたパスタやラーメン」「十割そば」「米粉と水でつくられたフォーやビーフン」「でん粉でつくられた春雨」「こんにゃく麺」というようにいろいろなものがあるので、パスタ料理やスープ、炒めものなどさまざまなメニューに活用できます。

また、パスタや麺と合わせるソースやスープには、市販のものでも使えるものがありますが、それらがない場合でも手作りして用意することも可能です。

めんつゆやスープは手作りするのもそれほど難しくはないですし、麺をゆでる時にひと手間掛けるだけで用意できるので、手元にない場合でも慌てずに、その時ある材料を使ってつくってみるのも良いかと思います。

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