基本の調味料・食材でつくれる和食メニュー

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グルテンフリーダイエットを長期的に続けていく中で、毎日の食事に何を食べれば良いかと悩むことも出てくるかもしれません。

とはいえ、どの家庭でも定番となっているような和食メニューには、グルテンフリーの食材と基本的な調味料があれば手軽につくれるものが多くあり、日頃の食事に簡単に取り入れることができます。

そこで今回は、誰もが知っている一般的な和食メニューで、基本的な食材や調味料で手間なくつくることができるメニューについてまとめていきたいと思います。

 

基本的な調味料でつくれる和食メニュー

それでは、以下に日常的に使える基本的なグルテンフリーの調味料と、それらを使ってつくることができる和食メニューについて説明していきます。

 

基本の調味料

まず、グルテンフリーの料理に使用できる主な調味料を挙げていきます。

  • 醤油
  • 米味噌・豆味噌
  • 米粉・片栗粉・タピオカ粉・サゴでん粉・アマランサス粉・コーンスターチなど(とろみ付けや揚げ物の衣として使用する)
  • みりん(「料理酒と甘味料を組み合わせたもの」や「はちみつ」でも代用可能)
  • 和風だし
  • リンゴ酢・アップルサイダービネガー・純米酢
  • 砂糖・てんさい糖・はちみつ・オリゴ糖・ステビアなどの甘味料

上記の調味料は、醤油を除き基本的にはグルテンフリーです。

ただ、たとえ原材料に小麦が含まれていなくても製造過程におけるコンタミネーションの恐れがありますので注意が必要です。

醤油については「和食に使う調味料」という記事でも説明したように、市販されてるほとんどの醤油には原材料に小麦が含まれてはいますが、最終的に醤油として完成したものにはたんぱく質はほぼ残っていません。

そのため、小麦を原材料に使用した醤油を使ってもたいていの場合は問題ないと思われますが、そうでない場合には「(小麦を使用せずにつくられている)たまり醤油」、もしくは「キヌアなどの穀物を使用してつくられた醤油」、「ココナッツの樹液を使ってつくられた『ココナッツアミノ』という醤油風の調味料」などさまざまな代用品があるため、そうしたものから選んで使用すると良いかと思います。

 

主な和食メニュー

次に、上記のような調味料でつくれるメニューとしては、以下のようなものが挙げられます。

  • 納豆(ただし付属しているたれは使用せずに醤油で代用する)
  • 味噌汁
  • 揚げ出し豆腐・豆腐ステーキ(片栗粉を使用)
  • 煮物
  • 煮豆
  • きんぴらごぼう
  • ひじきの煮物
  • 親子丼
  • 牛丼
  • カツ丼(カツの衣には米粉のパン粉などで代用する)
  • 炊き込みご飯(五目ご飯・かやくご飯・牛ごぼうご飯・鮭ご飯・茶飯など)
  • 混ぜご飯
  • 焼きおにぎり
  • いなり
  • 太巻き
  • 豚汁
  • かけそば・ざるそば・山かけそばなど(めんには十割そばを使用、そばつゆは醤油・みりん・だしを使って手作り可能)
  • 天ぷら・天丼(衣に米粉を使用、天つゆは醤油・みりん・だしなどを使って手作り可能)
  • 肉じゃが
  • 煮豆
  • 焼き芋
  • 魚の塩焼き・照り焼き
  • 卵焼き・だし巻き卵
  • 酢蓮根
  • 紅白なます
  • おひたし
  • とろろ
  • 大根ステーキ・大根おろし
  • 照り焼きチキン
  • 唐揚げ(衣には米粉や片栗粉を使用)
  • 生姜焼き
  • そぼろ
  • カレーライス(米粉を使用したルウを使用する、もしくはカレーパウダーを使用して米粉などでとろみを付ける)
  • 刺身

上記のようなメニューはどれも上記に挙げた基本的な調味料と、野菜や肉・魚・卵といったいつでも揃えられる食材で簡単につくることができます。

場合によっては家庭内のコンタミネーションに気を配る必要はあるかもしれませんが、これらのメニューは基本的な作り方に沿っていれば特にグルテンフリーだということを意識せずにレシピ通りに調理すれば良く、調理手順が複雑になることもないのでおすすめです。

ただこれらのメニューを自宅でつくるには良いですが、市販されている惣菜や飲食店で提供されている料理については、基本的に小麦や小麦を使用した醤油を使用してつくられますし、酵母エキスなどの添加物が含まれていることもあります。 外食や中食をする際には、自宅でグルテンフリーの調味料を使って作る場合と比べると、原材料にはさまざまなものが含まれている恐れがあるので、わずかなグルテンも避けている人には注意が必要です。

 

まとめ

以上、グルテンフリーダイエットに取り入れやすい、基本的な調味料を使ってつくれる和食メニューについてまとめました。

従来からある一般的な和食メニューには、グルテンフリーの調味料や食材を使用してそれほど手間や時間を掛けずにつくれるものがたくさんあります。

さらにどれも誰もが知っている馴染みのあるメニューなので、グルテンフリーということを意識し過ぎる必要もなく日頃の食事に違和感なく取り入れられます。

何を食べるか迷うことが中にはあるかもしれませんが、個々の状態に合った調味料を常備した上で、これらのメニューから組み合わせて日々の献立を決め、日々の食事を充実させることができるかと思います。

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