グルテンフリーの料理・お菓子作りに使用する粉類

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ケーキやクッキーといったお菓子やパンを自宅で作る場合にはもちろん、揚げものの衣やグラタン・カレー・シチューのとろみ付けなど料理をつくる際にも小麦は幅広く活用されています。

グルテンフリーダイエットではそうした時に小麦の代替えとして使用できる食材が必要ですが、米粉をはじめとして活用できる粉類は意外と多いです。

ただ、それらの粉はそれぞれ性質が違うため、この記事ではグルテンフリーダイエットで活用できる粉類の種類と活用時のポイントについて説明します。

なお、以下に挙げる粉類はグルテンフリーではありますが、他の穀物と同じ製造設備で加工されているなどでコンタミネーションが発生している恐れがあるため、人によってはラベル表示にコンタミネーションに関する注意事項が書かれていないかどうかを確認して購入するなどすると良いかもしれません。

 

ココナッツフラワー

まず、ココナッツフラワーは、クッキーやケーキなどのお菓子作りにおけるメインの粉として、または他に使用する材料の一部を置き換えて焼き菓子のレシピに使用することができます。

ただし食物繊維が豊富なため、食感がパサパサとした感じになることと他の粉の代わりに使用する際には通常よりも水分を多めに加える必要があることを念頭に置いておく必要があります。

また生地同士がまとまりにくく、崩れやすいため、単独で焼き菓子に使用する場合には卵を加えるなどの必要があります。

 

米粉

米粉は「安価で入手しやすい」「食品に色が付かない」「味に癖がない」といった特徴があり、小麦の代替えに最も多く使用されている粉です。

豆類などと比べるとたんぱく質は少なめですが、たとえば「パン・焼き菓子の材料として使う」「天ぷら・揚げ物の衣にする」「お好み焼きなど粉ものの生地に使用する」「カレー・シチューなどのとろみ付けに使う」など、どんなレシピにも使いやすいという特徴があり、さまざまな使い方が可能です。

自宅で上記のような用途に使用するための米粉として多くの製品が販売されていますが、原材料となっている米の品種など、どのような米粉を用いるかによって多少なりとも仕上がりに違った影響が出てきます。

そのため、いくつかの米粉を使用してみて、その中で使い勝手の良いものを常用するようにすると良いかもしれません。

 

 

タピオカ粉・コーンスターチ・片栗粉

これらでん粉質の多い粉にはたんぱく質やミネラル・ビタミンなどの栄養価がほとんど含まれませんが、料理においてはとろみ付けをするのに適しているほか、他の粉と併せて焼き菓子などを作る際に少量加えると生地同士が結合しやすくなる、厚みを出すのに役立つといったメリットがあります。

 

蕎麦粉・アマランサス粉・キヌア粉

これらはスーパーフードとも呼ばれ栄養価の高い穀物で、他の粉とブレンドして使用すると栄養的なメリットをプラスすることができます。

上記のような疑似穀物は、たんぱく質や微量栄養素などが豊富に含まれるため、お菓子作りの際に材料の一部を置き換えると手軽に栄養価をプラスすることができます。

 

べサン粉(ひよこ豆粉)

ベサン粉は「乾燥させた(またはローストした)ひよこ豆を挽いて粉にしたもの」です。

インドなどの国では主食として日常的に料理に使われているといわれていますが、近年においては、セリアック病などグルテンフリーダイエットを実践している人の食品として他の国においても注目を集めるようになっています。

私自身ベサン粉についてはグルテンフリーダイエットを実践するようになって初めて知ったのですが、料理やお菓子作りといった用途はもちろん、それ以外のところで他の粉類とは違った使い方をすることができる部分もあり、よく使用していました。

大豆粉・べサン粉は食物繊維やビタミンB群やミネラルに加えてたんぱく質が豊富なため、パンケーキやクッキーなどのお菓子に使用する以外に、ピザやパンなど弾力や厚みが必要な生地にも使用しやすいといわれています。

ただし、どちらも独特の風味が強く味わいに癖があるので、多めの配合で使用する場合には留意しておくと良いかと思います。

 

主な使い方

べサン粉は、「カレーやスープのとろみ付けに使用する」「天ぷら(パコラ)の衣として使用する」「他の粉のようにパンケーキ・クッキーのレシピに活用する」「ソッカ(フラットブレッド)の材料として使う」「卵の代わりにオムレツの材料として活用する」などの使い方ができます。

ベサン粉はたんぱく質が豊富で膨らみが良く卵のような色合いが出せるため、卵アレルギーの人には卵の代用として使われています。

ちなみに私がよく使用していた時には、主食の一つとして摂りたかったため、数Kgまとめて購入して主にパンケーキにして食べていました。

ただし無味無臭の米粉とは違い、べサン粉には独特の豆くささのようなものがあることが気になりましたが、ふかふかとした食感に仕上がり美味しく食べられました。

なお、べサン粉を単独で用いずに米粉とブレンドして蒸しパンにしてみたところ、米粉のみでつくるよりもふかふかとした感が増し、逆に豆くささは軽減されて食べやすくなったため、これはこれで気に入ってしばらく続けて食べていました。

なお、市販されているべサン粉の中には、「マイダ」と呼ばれる中力粉を混ぜている場合があるといわれています。中力粉が混ざっているとグルテンフリーではなくなるため、念のために製品を選ぶ際には都度ラベルを確認すると良いかもしれません。

 

大豆粉

大豆を粉砕してつくられる大豆粉は、購入した後にそのまま料理やお菓子作りに使用することができるタイプのものやパンケーキミックスとして販売されているものがあるため、日ごろの料理やお菓子作りに小麦粉の代替として活用することが可能です。

それらは通販などで簡単に入手することができます。

米粉など他の粉と合わせて、ローテーションの一つとして活用するとバリエーションが出て良いかもしれません。

主な使い方としては、「他の粉とブレンドしてクッキーやマフィンなどの焼き菓子やパン作りに活用する」、また「ホワイトソースなどのとろみ付けや揚げ物の衣として使う」といった活用の仕方ができます。

ただし、この粉を多めの割合で用いると豆っぽい独特の味わいが強くなります。まだ使ったことがないという場合には、少量からブレンドして使ってみるなどすることをおすすめします。

なお、大豆は小麦と輪作や二毛作で栽培され、小麦と同様の設備を用いて収穫・搬送・保管されることが多いことから、コンタミネーションの可能性が高いといわれています。さらに、食品として加工される際に小麦を使用した製品と同一の設備などで加工されている場合には、製造過程においてわずかなグルテンが混入している恐れもあるため、微量のグルテンも避けたい人には注意が必要です。

 

おからパウダー

おからパウダーは豆乳の搾りかすであるおからを乾燥させてパウダー状にしたものですが、市販されているおからパウダーには粒子の粗いものと細かいものがあります。

比較的粒子が粗くパン粉のようなものは「乾燥おから」、粒子のより細かいものが「おからパウダー」と呼ばれています。

主な使い方としては、「米粉とブレンドしてドーナツ・クッキー・ケーキ作りに使用する」「おからパウダーを使ってつくった蒸しパンをパンの代用にしてサンドイッチにする」などの使い方が可能です。

おからパウダーでつくる蒸しパンは、卵やベーキングパウダーと合わせて簡単な手順でつくることができ、見た目にもふわふわとした満足感のある仕上がりになります。

また、乾燥おからは蒸しパンなどのレシピに活用することもできますが、他にも「パン粉の代用として揚げものの衣として使用する」「水で戻したものをご飯の代わりにして炒飯のレシピに活用する」「じゃがいもの代用にポテトサラダのレシピに活用する」といった使い方をすることができます。

(乾燥おからは水との割合を8:2くらいで混ぜて生おからに戻すことが可能です)

ただし、おからは高たんぱく質で食物繊維の含有量が多いことが特徴です。見た目はふわふわとしたお菓子に仕上がっても食べるとかなりパサパサしますし、おからに含まれる食物繊維は胃や腸で水分を吸収するため、食べる時には多めの水分を一緒に摂る必要があります。

 

サゴでん粉(サクサク粉)

サゴでん粉は、東南アジアに自生する植物(サゴヤシなどのヤシ科サゴヤシ属の植物)の幹からとれたでん粉です。主な栽培地であるパプアニューギニアの一部地域では主食として用いられているものとなります。

ただし家庭での料理やお菓子・パン作りなどに活用できる粉類としては、「サクサク粉」(もしくは「サゴヤシ粉」「サゴヤシ粉末」)といった名称になったものが販売されており、一般的には「サクサク粉」という名前のほうが知られているようです。

このサゴでん粉は、「無味無臭で使いやすい」「栄養価に乏しい」「料理のとろみ付けに活用できる」といった特徴があります。

また、それ以外にも、他の粉類とブレンドして「パンケーキ・クッキー・ビスケットなどの焼き菓子に用いる」といった活用のし方が可能です。

ただしでん粉としての性質には違いがあり、タピオカ粉はアミロースが16%前後と少なめなことに対して、サゴでん粉は25%~30%前後の割合で、タピオカ粉や小麦粉と比べて高めであるとされています。

私はどちらも使ったことがありますが、上記のことからもタピオカ粉はもちもちとした食感や弾力性がありますが、サゴでん粉はどちらかというとさっくりとした仕上がりになる印象があります。

 

とうもろこし粉

グルテンフリーのパン、パスタやペンネなどの中には、とうもろこしの粉を用いたものが多くありますが、普段のお菓子作りや料理に活用することができる粉類には以下のようなものが挙げられます。

 

コーンミール・コーングリッツ

コーンミール・コーングリッツはとうもろこしを挽いてつくられた粗めの粉で、粗挽きの「コーングリッツ」と細挽きの「コーンミール」があります。

他の粉とブレンドしてコーンブレッドやマフィン、ケーキなどのお菓子作りに活用するほか、トルティーヤの材料として使用することができます。

 

コーンフラワー

乾燥させたとうもろこしを粉末状にしたもので、お菓子作りに使用するほか揚げものの衣に用いるといった使い方が可能です。

コーングリッツを使用するとサクサクとした食感になることに対して、コーンフラワーは小麦粉のように粒子が細かく比較的しっとりとした仕上がりになるなど、粉の粗さによって違った食感を楽しむことができます。

 

コーンスターチ

たんぱく質や脂質などといった他成分を取り除いてでん粉の純度を高め、細かい粉状にしたものです。

主にスープやシチューなどのとろみ付けとしての用途に適しているほか、他のグルテンフリーフラワーとブレンドしてケーキやパンなどの材料にするといった使い方ができます。

 

その他の粉類

上記のもの以外にも、グルテンフリーの料理やお菓子作りに使用できる粉類には以下のようなものがあります。

 

ナッツ類

まず、ナッツを粉にした粉には以下のようなものがあります。

アーモンドプードル

アーモンドミール

ヘーゼルナッツフラワー

ペカンミール

クルミパウダー

チェスナッツフラワー

ちなみに、これらは通販などで購入することができますが、もしグルテンのコンタミネーションやナッツに含まれる抗栄養素が気になる場合には、生のナッツを購入して浸水、乾燥させフードプロセッサーを使って粉砕するという手順を踏むと良いかもしれません。

 

野菜類

以下のような野菜パウダーは価格は高めですが、お菓子作りなどの際に少量を加えると鮮やかな色合いや栄養価をプラスすることができます。

紫いもパウダー

さつまいもパウダー

にんじんパウダー

かぼちゃパウダー

タイガーナッツパウダー

青汁(ケール・明日葉など。ただし大麦若葉・小麦若葉にはグルテンが含まれている恐れがあるため、人によっては避けたほうが良いかもしれません)

 

豆類

大豆粉やおからパウダー、ベサン粉以外にも、豆類の粉には以下のようなものがあります。

グリーンピース粉

メスキートパウダー

キャロブパウダー

メスキートパウダーは、「メスキート」というマメ科の樹木の実になる部分を豆を含めて莢ごと乾燥させ粉末状にしたものになります。味わいとしてはコーヒー・チョコレート・キャロブと近い風味があり、他のグルテンフリーフラワーとブレンドして焼き菓子などに用いる、もしくは甘みがあるため甘味料として用いても良いようです。

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