グルテンフリーの料理・お菓子作りに使用する粉類

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ケーキやクッキーといったお菓子やパンはもちろんですが、揚げ物の衣やグラタン・カレー・シチューのとろみ付けなど、料理をつくるお菓子や料理に小麦は幅広く使われています。

とはいえ、グルテンフリーダイエットでは小麦が一切使えないため、料理やお菓子作りをする時には小麦の代替えとして使える食材を用意することが必要です。

それではどのような粉類を小麦の代替えに使うことができるのか、この記事ではグルテンフリーダイエットで活用できる粉の種類と使う時のポイントについて説明します。

 

グルテンフリーダイエットに使える粉類

それでは、以下にグルテンフリーダイエットの料理やお菓子作りに使える粉類について説明します。

 

米粉

まず、米粉は小麦の代替えに最も多く使用されている粉です。

「安価で入手しやすい」「食品に色が付かない」「味に癖がない」といった特徴があるため、どんなレシピにも使いやすいく使い勝手が良い粉です。

たとえば「パン・焼き菓子の材料として使う」「天ぷら・揚げ物の衣にする」「お好み焼きなど粉ものの生地に使用する」「カレー・シチューなどのとろみ付けに使う」など、さまざまな使い方が可能です。

ただ、上記のような用途に使用するための米粉には多くの製品が販売されていますが、原材料となっている米の品種などの条件により、多少なりとも仕上がりに違いが出ます。

そのため、料理用・パン用・お菓子作り用など、用途に応じて適した米粉を選んでメニュー毎に使い分けると良いです。

 

ココナッツフラワー

まず、ココナッツフラワーは、クッキーやケーキなどのお菓子作りにおけるメインの粉として、または他に使用する材料の一部を置き換えて焼き菓子のレシピに使用することができます。

米粉ほど流通している訳ではありませんが、iHerbなどの通販で大容量のものを比較的安く買うことができますし、ココナッツにはアレルゲンとなるものが含まれていないので誰にとっても使いやすい粉の一つです。

ただし食物繊維が豊富で食感がパサパサとした感じになるので、他の粉の代わりに使用する時には通常よりも水分を多めに加える必要があります。

また成型する時に生地同士がまとまりにくく崩れやすいため、単独で焼き菓子に使用する場合には卵を一緒に使うと良いです。

 

タピオカ粉・コーンスターチ・片栗粉

次に、タピオカ粉(タピオカスターチ)・コーンスターチ・片栗粉といったでん粉もグルテンフリーダイエットでは活用することの多い粉類です。

これらでん粉質の多い粉には、たんぱく質やミネラル・ビタミンなどの栄養価はほとんど含まれませんが、料理に使う場合には「料理の味を邪魔しないため、スープ・シチュー・ソースなどのとろみ付けをするのに適している」ほか、他の粉と併せて焼き菓子などを作る際に少量加えると「生地同士が結合しやすくなる」「厚みを出すのに役立つ」といったメリットがあります。

メモ

ちなみに、タピオカ粉を焼き菓子やパンに加える場合には、保水力があるため「生地に弾力やふわふわ感が加わる」「乾燥して生地が崩れるのを防ぐ」といったメリットがあります。

特にココナッツフラワーやアーモンドパウダーのような形成しづらい粉と併せて使用すると生地の形成がしやすくなるので、ココナッツフラワーでケーキを作る場合には適度にブレンドすると、ケーキなどをつくる場合にも仕上がりが良くなり程よい食感も楽しめます。

 

蕎麦粉・アマランサス粉・キヌア粉

次に、蕎麦粉・アマランサス粉・キヌア粉といった疑似穀物の粉類ですが、これらはスーパーフードとも呼ばれ栄養価が高く、他の粉とブレンドして使用すると栄養的なメリットが得られます。

米粉と比べて割高なものの、たんぱく質や微量栄養素などが豊富に含まれるため、お菓子作りの際に材料の一部を置き換えると手軽に栄養価をプラスすることができおすすめです。

 

べサン粉(ひよこ豆粉)

次に、ベサン粉について説明します。

ベサン粉というと聞き慣れない人もいるかもしれませんが、「乾燥させた(またはローストした)ひよこ豆を挽いて粉にしたもの」です。

インドなどの国では主食として日常的に料理に使われていますが、グルテンフリーダイエットを実践している人の食品として注目を集めるようになっています。

べサン粉は食物繊維やビタミンB群やミネラルに加えてたんぱく質が豊富なため、パンケーキやクッキーなどのお菓子に使用する以外に、ピザやパンなど弾力や厚みが必要な生地にも使用しやすいといわれています。

ただし、米粉のように無味無臭の粉とは違い、べサン粉には豆くささのようなものがあります。

独特の風味が強く味わいに癖があるので、豆の風味が苦手な人は使いづらいかもしれません。

その場合には、いきなり多めの配合で使用せずに少量から使うなどしてみると良いです。

なお、市販されているべサン粉の中には、「マイダ」と呼ばれる中力粉を混ぜている場合があるようです。中力粉が混ざっているとグルテンフリーではなくなるため、念のために製品を選ぶ際には都度ラベルを確認することをおすすめします。

 

主な使い方

べサン粉の主な使い方としては、「カレーやスープのとろみ付けに使用する」「天ぷら(パコラ)の衣として使用する」「他の粉のようにパンケーキ・クッキーのレシピに活用する」「ソッカ(フラットブレッド)の材料として使う」などの使い方ができます。

また、ベサン粉はたんぱく質が豊富で膨らみが良く卵のような色合いが出せるため、卵アレルギーの人には卵の代用品にするという使い方が可能です。

メモ

ちなみに、私はパンケーキとしてよく使っていましたが、べサン粉にみじん切りにした玉ねぎや塩、オリーブオイルを混ぜて作るパンケーキが一番美味しかったのでおすすめです。

また、ベサン粉100%でパンケーキを作ったこともありますが、その場合は厚みがあってふかふかとした食感に仕上がるものの風味が強く出ます。

米粉とブレンドして蒸しパンなどにすると豆くささは軽減されて食べやすくなるので、豆の風味が苦手な場合には食べやすい分量を調整してみると良いと思います。

 

大豆粉

次に、大豆を粉砕してつくられる大豆粉もグルテンフリーダイエットでよく使われる粉です。

大豆粉には、そのまま料理やお菓子作りに使用することができる「大豆粉」として販売されているものと、大豆粉を使ったパンケーキミックスとして販売されているものもあるので、料理やお菓子作りに手軽に小麦粉の代替として活用することができます。

主な使い方としては、「他の粉とブレンドしてクッキーやマフィンなどの焼き菓子やパン作りに活用する」、また「ホワイトソースなどのとろみ付けや揚げ物の衣として使う」といった活用の仕方が可能です。

お菓子作りに使うには、米粉など他の粉と併せて常備しておいてローテーションの一つとして活用するとバリエーションが増えます。

ただし、べサン粉のように、大豆粉を多めの割合で使うと豆っぽい独特の味わいが強くなります。

豆の風味が苦手な人には、少量からブレンドして使ってみるのがおすすめです。

なお、大豆は小麦と輪作や二毛作で栽培され、小麦と同様の設備を用いて収穫・搬送・保管されることが多いことから、コンタミネーションの可能性が高いといわれています。さらに、食品として加工される際に小麦を使用した製品と同一の設備などで加工されている場合には、製造過程においてわずかなグルテンが混入している恐れもあるため、微量のグルテンも避けたい人には注意が必要です。

 

おからパウダー

次に、おからを乾燥させてパウダー状にしたおからパウダーもグルテンフリーダイエットでよく使う粉の一つです。

市販されているおからパウダーには粒子の粗いものと細かいものがありますが、比較的粒子が粗くパン粉のようなものは「乾燥おから」、粒子の細かいものは「おからパウダー」と呼ばれています。

主な使い方としては、「米粉とブレンドしてドーナツ・クッキー・ケーキ作りに使用する」「蒸しパン作りに使う」などの使い方が可能です。

おからパウダーでつくる蒸しパンは、卵やベーキングパウダーと合わせて簡単な手順でつくることができ、見た目にもふわふわとした満足感のある仕上がりになります。

また、乾燥おからは蒸しパンなどのレシピに活用することもできますが、他にも「パン粉の代用として揚げものの衣として使用する」といった使い方をすることができます。

(乾燥おからは水との割合を8:2くらいで混ぜて生おからに戻すことが可能です)

ただし、おからは高たんぱく質で食物繊維の含有量が多いため、見た目はふわふわとしたお菓子に仕上がっても食べるとかなりパサパサしますし、おからに含まれる食物繊維は胃や腸で水分を吸収するため、食べる時には多めの水分を一緒に摂る必要があります。

 

サゴでん粉(サクサク粉)

サゴでん粉は、東南アジアに自生する植物(サゴヤシなどのヤシ科サゴヤシ属の植物)の幹からとれたでん粉です。

料理やお菓子・パン作りなどに活用できる粉として、「サクサク粉」(もしくは「サゴヤシ粉」「サゴヤシ粉末」)といった名称で販売されているので、一般的には「サクサク粉」という名前のほうが知られているかもしれません。

サゴでん粉は、栄養価に乏しいものの、無味無臭で使いやすく、料理のとろみ付けに活用することができます。

また、それ以外にも、他のグルテンフリーの粉類とブレンドしてパンケーキ・クッキー・ビスケットなどの焼き菓子に使うことも可能です。

メモ

ちなみに、サゴでん粉はアミロース(でん粉を構成する分子の一種)が25%~30%前後の割合で、タピオカ粉や小麦粉などと比べて高めになっています。

同じでん粉のタピオカ粉と特徴の違いを比較すると、タピオカ粉はアミロースが16%前後と少なめなので、タピオカ粉はもちもちとした食感や弾力性があることに対して、サゴでん粉はどちらかというとさっくりとした仕上がりになります。

 

とうもろこし粉

次に、とうもろこし粉はグルテンフリーの加工食品にもよく使われている粉の一つです。

グルテンフリーのパン・パスタ・ペンネなどの食品には、とうもろこしの粉を用いたものが多くありますが、日頃のお菓子作りや料理に活用することができる粉類には以下のようなものがあります。

 

コーンミール・コーングリッツ

コーンミール・コーングリッツはとうもろこしを挽いてつくられた粗めの粉で、粗挽きの「コーングリッツ」と細挽きの「コーンミール」があります。

他の粉とブレンドしてコーンブレッドやマフィン、ケーキなどのお菓子作りに活用するほか、トルティーヤの材料として使用することができます。

 

コーンフラワー

乾燥させたとうもろこしを粉末状にしたもので、お菓子作りに使用するほか揚げものの衣に使うといった活用の仕方が可能です。

コーングリッツを使用するとサクサクとした食感になることに対して、コーンフラワーは小麦粉のように粒子が細かく比較的しっとりとした仕上がりになるなど、粉の粗さによって違った食感を楽しむことができます。

 

コーンスターチ

たんぱく質や脂質などといった他成分を取り除いてでん粉の純度を高め、細かい粉状にしたものです。

主にスープやシチューなどのとろみ付けとしての用途に適しているほか、他のグルテンフリーフラワーとブレンドしてケーキやパンなどの材料にするといった使い方ができます。

 

その他の粉類

上記のもの以外にも、グルテンフリーの料理やお菓子作りに使用できる粉類には以下のようなものがあります。

 

ナッツ類の粉

まず、ナッツを粉にした粉には以下のようなものがあります。

  • アーモンドプードル
  • アーモンドミール
  • ヘーゼルナッツフラワー
  • ペカンミール
  • クルミパウダー
  • チェスナッツフラワー

ちなみに、これらの粉類は通販などで購入することができますが、もしグルテンのコンタミネーションやナッツに含まれる抗栄養素が気になる場合には、生のナッツを購入して浸水、乾燥させてからフードプロセッサーを使って粉砕するという手順を踏むのがおすすめです。

 

野菜パウダー

次に、野菜パウダーもグルテンフリーのお菓子作りにおすすめです。

以下のような野菜パウダーは価格は高めですが、お菓子作りなどの際に少量を加えると鮮やかな色合いや栄養価をプラスすることができます。

  • 紫いもパウダー
  • さつまいもパウダー
  • にんじんパウダー
  • かぼちゃパウダー
  • タイガーナッツパウダー
  • 青汁(ケール・明日葉など。ただし大麦若葉・小麦若葉にはグルテンが含まれている恐れがあるため、人によっては避けたほうが無難です)

大麦若葉・小麦若葉について詳しくはこちらの記事を参照ください

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豆類の粉

次に豆類の粉ですが、豆類には大豆粉やおからパウダー、ベサン粉以外にも以下のようなものがあります。

  • グリーンピース粉
  • メスキートパウダー
  • キャロブパウダー

メスキートパウダーとは、「メスキート」というマメ科の樹木の実になる部分を豆を含めて莢ごと乾燥させ粉末状にしたものです。味わいとしてはコーヒー・チョコレート・キャロブと近い風味があり、他のグルテンフリーフラワーとブレンドして焼き菓子などに用いる、もしくは甘みがあるため甘味料として使うのも良いようです。

 

まとめ

以上、グルテンフリーダイエットの料理やお菓子作りに使える粉類について説明しました。

小麦は多くの料理やお菓子の材料として使われているので、小麦を使えないグルテンフリーダイエットは大変なようではありますが、さまざまな粉類を代用として使うことができるので、それらを使い分けながら小麦を使った料理やお菓子のメニューと同じようなものを作ることが可能です。

仕上がりは小麦とは違った感じにはなるものの、違った食感を楽しんだり、健康志向に栄養価の高い粉を使ってみたりと、小麦を使った食事とは違ったメリットもあるので、いろいろと工夫しながら毎日の食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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