グルテンフリーダイエットで食べても良いもの

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今では小麦はさまざまな加工食品に使われているため、グルテンフリーダイエットをすると食べられるものは少なくなります。

なので、グルテンフリーダイエットを始める時には、小麦が食べられくなることで食生活が極端に変わってしまうことを不安に思ったり、どんな食品なら食べられるのかと迷ったりすることもあるのではないでしょうか。

そこで、この記事ではグルテンフリーダイエットで食べても良いものには何があるのかについて説明します。

 

グルテンフリーダイエットで食べても良いもの

それでは、以下にグルテンフリーダイエットで食べても良いもの(グルテンを含まない食品)について説明します。

 

生鮮食品

まず、生鮮食品でグルテンを含まないものには以下のようなものがあります。

  • グルテンフリーオーツ・米・とうもろこしなどの穀物
  • 蕎麦・キヌア・アマランサスなどの疑似穀物
  • 豆類
  • ナッツ・種子類(アーモンド・ヘーゼルナッツ・くるみ・栗などフレーバー・味付きでないもの)
  • 野菜
  • 精肉
  • 魚介類
  • 海苔(味付きではないもの)・ひじきなどの海藻類
  • 果物
  • きのこ類
  • 牛乳
  • ハーブ・スパイス類

上記のように、生鮮食品はほとんどがグルテンフリーダイエットをしていても食べらます。

生鮮食品の中で食べられないものは「小麦・大麦・ライ麦」だけなので、それ以外の生鮮食品を使って自分で調理すれば食べられるものは多いです。

その分、労力や手間が掛かることもありますが、料理に使う材料をすべて自分で把握することができて安心です。

慣れてくれば工夫しながら楽しく料理ができますし、毎日の食事を楽しむことができます。

ただし穀物や豆類の中には、栽培・収穫時や製造過程(小麦と隣接した畑で栽培された穀物や小麦製品と同じ工場で製造・加工された食品など)でコンタミネーションが発生していることもあります。場合によっては完全なグルテンフリーとは言えないこともあるので、人によっては注意しておくと良いかもしれません。

 

加工食品

では次に、加工食品の中で食べられるものにはどんなものがあるのかを見ていきます。

以下にグルテンフリーダイエットで食べても良い加工食品を種類ごとに分けてリストアップし、その次に加工食品を選ぶ時のポイントについて説明します。

 

穀類

まずは米などの穀物類でつくられた食品で、食べても良いもののリストです。

  • 米粉・玄米粉でつくられたパン・麺・パスタ・マカロニなど
  • ラベルに「GLUTEN FREE」と書かれた海外製品・GFCOなどの認証を取得しているグルテンフリー食品
  • コーンフレーク・玄米フレークなどのシリアル(麦芽エキスを使っていないもの)
  • 米粉・玄米粉・そば粉・ホワイトソルガムなどの粉類
  • 十割そば
  • お餅

粉類については以下の記事で詳しく説明しています

グルテンフリーの料理・お菓子作りに使用する粉類

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大豆製品

次に、大豆製品で食べられるものには以下のものがあります。

  • 納豆
  • 豆腐
  • 豆乳(フレーバーのないもの)
  • 油揚げ・厚揚げ
  • 凍り豆腐
  • きな粉
  • 米味噌・豆味噌
  • たまり醤油(小麦を少量使用している場合もあるため、小麦不使用のもの)

読者さまから豆味噌についての情報を提供していただき、リストを訂正いたしました。豆味噌は大麦などの麦を炒って粉にした「香煎」と呼ばれるものを原材料に使用しているため、グルテンフリーではありません。使用は避けることをおすすめします。

 

野菜・果物類

次に、野菜や果物でつくられた食品で食べても良いものには、以下のようなものがあります。

  • 漬物
  • ドライフルーツ
  • 冷凍野菜

 

乳製品

また、乳製品では以下のものが食べられます。

  • ヨーグルト
  • 生クリーム
  • バター
  • ギー
  • ソフトクリーム(コーンは除く)

 

調味料・油・スプレッド類

調味料やオイル、スプレッド類では以下のものを食べることが可能です。

  • 純米酢・ワインビネガー・純りんご酢・アップルサイダービネガー
  • オリーブオイル・ココナッツオイル・胡麻油、植物油・ラードなど
  • 砂糖・蜂蜜・アガベシロップ・人工甘味料など
  • ジャム
  • ピーナッツバター
  • チョコスプレッド

 

お菓子類

次に、スナック菓子などのお菓子類で食べても良いものには以下のようなものがあります。

  • 団子・最中・わらび餅・大福・羊羹・かるかん
  • こしあん・つぶあん
  • ポテトチップス(塩のみの味付けでフレーバーのないもの)
  • 野菜チップス
  • お煎餅
  • 芋けんぴ
  • ソイジョイ
  • カカオチョコレート・ブラックチョコレート
  • マシュマロ・マカロン
  • プリン・ゼリー
  • ゼリー飲料

 

乾物・缶詰・粉類・レトルト製品

乾物や缶詰、レトルト製品などで食べても良いものには、以下のものがあります。

  • グルテンフリーもしくは特定原材料を使用していないレトルト製品
  • ニュートリショナルイースト
  • 春雨・しらたき・葛切り・糸こんにゃく
  • ゼラチン・寒天
  • 鯖などの水煮缶・ツナの缶詰
  • さんまやさば塩焼きの缶詰・オイルサーディンの缶詰
  • トマトソース・トマト缶・アラビアータソース
  • 鰹節
  • すりごま・練りごま
  • でん粉(タピオカ粉・コーンスターチ・片栗粉・馬鈴薯澱粉・甘藷澱粉・サゴヤシ粉など)
  • 一部のベーキングパウダー・重曹・クリームタータ
  • 大豆粉・ベサン粉・アーモンドプードル・ココナッツフラワーなどの粉類
  • ココナッツミルク・ココナッツバター・ココナッツチップス・ココナッツフレーク

 

加工食品を選ぶ時のポイント

次に、加工食品を選ぶ時のポイントとしては、「グルテンフリーもしくは特定原材料不使用のもの」「もともとグルテン(小麦・大麦)を使っていない食品」から選ぶこと、そして「念のために製品ごとの原材料を確認すること」です。

グルテンフリーダイエットで食べられる加工食品もけっこうたくさんありますが、逆に何かしらの形でグルテンが含まれている加工食品も多く、総合的にみると食べられないもののほうが多いです。

ですが、もともとグルテンフリーでつくられている食品やお菓子もありますし、米粉のパンやパスタなど小麦製品の代替えとしてつくられているものもたくさんあります。

また、カレーなどのレトルト製品の中にはアレルギーに配慮した特定原材料を使っていない製品もあるので、なるべくそうしたものから選ぶようにすると食べられるものを見つけやすいです。

ただし、上記のようなものでも、その食品ごとに原材料が違うので、念のためにその製品のラベルで原材料を確認することをおすすめします。また原材料に小麦や大麦が使われていなくても、製造工程でコンタミネーションが発生していることもあるので、人によってはその点も注意して食品を選ぶと良いです。

グルテンフリーダイエットを始める時には、小麦製品が一切食べられないことに不安を抱くこともあるかもしれませんが、上記のように米粉や玄米を原材料にしたグルテンフリーのパンやパスタなどはたくさんありますし、ラーメンや焼きそばがつくれる麺も買うことができるなど、やり方次第で以前と近い食事ができます。

小麦のパンなどが食べられなくても意外と気になりません。

ただ米粉を使った代替品は小麦製品ほど手軽に手に入りませんし、買う食品の単価が上がるという問題はありますが、必然的にグルテンフリーの製品はそうでないものと比べて添加物をあまり使っていないシンプルな味わいのものが多いので、結果的に健康的な食生活が送れて良いかと思います。

 

まとめ

以上、グルテンフリーダイエットで食べても良いものについてまとめました。

グルテンが含まれるのは小麦・大麦・ライ麦といった穀物だけなので、それ以外の生鮮食品はグルテンフリーダイエットでも食べることが可能です。

加工食品には小麦が多く使われているので食べられないものも多いですが、もともとグルテンフリーでつくられているものや小麦製品の代替え品としてつくられているもの、アレルギーに配慮した製品もあるので、食べられるものも少なくありません。

小麦が一切駄目でも生鮮食品を使って自炊したり、グルテンフリーの加工食品を使ったりして、以前と同じような食事をすることもできるので、できる範囲で工夫しながらグルテンフリーの食事を楽しんでみると良いかと思います。

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