グルテンフリーダイエットで食べても良いもの

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グルテンフリーダイエットを実践するには、まずどんな食品であればグルテンが含まれていないのか、どんな食品であれば食べられるのかをある程度把握しておく必要があります。

とはいえ、市販されている加工食品の中には小麦や大麦由来の原材料が使われていることが多く、どのような食品を選んで食べれば良いのか悩むこともあるかもしれません。

そこでこの記事では、グルテンフリーダイエットで食べられる主な食材や加工食品と、それらを使用した食事をするにあたってのポイントを説明します。

 

グルテンを含まない食材・加工食品

それでは、以下にグルテンを含まない主な食材や食品、またそれらを使って食事をする際のポイントについて説明していきます。

 

主な食材・加工食品

グルテンを含まない食材や小麦不使用の加工食品には、以下のようなものがあります。

グルテンフリーオーツ・米・とうもろこし・ソルガムキビなどの穀物

蕎麦・キヌア・アマランサスなどの疑似穀物

小麦・大麦・ライ麦・オーツ麦以外の穀物・豆類・ナッツなどの粉末(米粉・そば粉・大豆粉・ベサン粉・アーモンドプードル・ココナッツフラワーなど)

米粉・玄米粉でつくられたパン・麺・パスタ・マカロニなど

一部のシリアル(玄米・米粉・とうもろこしなどを原材料につくられたもので麦芽エキスを使っていないもの)

ラベルに「GLUTEN FREE」と書かれた海外製品・GFCOなどの認証を取得している食品

豆類・大豆製品(納豆・豆腐・フレーバーのない豆乳・油揚げ・凍り豆腐など)

野菜

精肉

魚介類

海苔(味付きではないもの)・ひじきなどの海藻類

果物

きのこ類

乳製品(ヨーグルト・牛乳・バターなど)

ココナッツ・ココナッツ製品(ココナッツミルク・ココナッツバター・ココナッツチップス・ココナッツフレークなど)

小麦アレルギーに対応した一部のレトルト製品

ニュートリショナルイースト

春雨・しらたき・葛切り・糸こんにゃく

十割そば

フレーバー・味付きでないナッツ・種子類(アーモンド・ヘーゼルナッツ・くるみ・栗など)

ゼラチン・寒天

鯖などの水煮缶

純ココア・緑茶・紅茶・ハーブティー・ブラックコーヒーなど

ミネラルウォーター・炭酸水・炭酸飲料・100%のフルーツジュース

ワイン・ハードサイダー・日本酒(純米系・本醸造系)

たまり醤油(小麦を少量使用している場合もあるため、小麦不使用のもの)・その他そら豆などを原材料にした醤油・ココナッツアミノ(醤油風の調味料)

米味噌・豆味噌

純米酢・ワインビネガー・りんご酢・アップルサイダービネガー

オリーブオイル・ココナッツオイル・胡麻油、植物油・ラードなど

でん粉(タピオカ粉・コーンスターチ・片栗粉・馬鈴薯澱粉・甘藷澱粉・サゴヤシ粉など)

ハーブ・スパイス類

砂糖・蜂蜜・アガベシロップ・人工甘味料など

ジャム

漬物

一部のベーキングパウダー・重曹・クリームタータ

ただし上記に挙げた食材・加工食品についても、栽培・収穫時や製造過程(小麦と隣接した畑で栽培された穀物や小麦製品と同じ工場で製造・加工された食品など)において微量のコンタミネーションが発生していることもあり得ます。そのため、グルテンへの過敏性が強く、わずかな量の混入にも反応するという人はその点も留意して食材を選ぶようにすると良いかもしれません。

 

食事におけるポイント

グルテンフリーダイエットで食べられる食品は、大まかにいうと以上のようなものが挙げられますが、こうして見るとグルテンフリーといっても食べられる食品もたくさんあります。

とはいえ、それらは基本的に加工食品や惣菜のような出来合いのものではなく、食材が主になるため、それらを組み合わせて自分で調理して食べることが多くなります。

中には、シリアルなど加工食品の中にも食べられるものがある場合もありますが、それらは個々の製品ごとに使っている原材料が異なるため、厳密に本格的に食事からグルテンを除去したい場合には、ラベルに記載された原材料を一通り目を通して食品を選ぶと良いです。

その分労力や手間は掛かりますが、いろいろと工夫しながら楽しく料理をすることができますし、自分で使用する材料をすべて把握することができるため安心です。

なお、ケーキなど小麦粉製品の代替品をつくる場合には米粉を使用することが多いかと思いますが、米粉は食感などの仕上がりは違っても小麦粉と同じような使い方ができるため、インターネットや料理本でレシピがたくさん見つかります。

その中から自分でつくりやすいものを見つけておいて、時間がある時にまとめてつくって冷凍しておくと、必要に応じて食事代わりにしたり、小腹が空いた時に手軽に食べたりすることができて便利です。

たとえば、私は一時期米粉の蒸しパンをよくつくっていましたが、簡単なものだと米粉と油、豆乳、砂糖などの材料を混ぜ、電子レンジで温めて十分くらいで簡単に用意することができました。

また、加工食品の中にも米粉や玄米を原材料にしたグルテンフリーの麺などは比較的たくさんあり、そうしたものを使ってパスタやラーメンなどをつくることもできます。

ですので、そうしたものの中から自分が気に入ったものを見つけていくと、小麦を使わなくても工夫次第で楽しく食事を続けていくことができるかと思います。

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