グルテンフリーダイエットで食べられないもの

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グルテンフリーダイエットでは、「グルテンを含む食品」を避ける必要があります。

しかし、グルテンはどんな食品に含まれていて、どんな食品を食べてはいけないのか、グルテンフリーダイエットを始めたばかりの人は迷うことも多いのではないでしょうか。

また、グルテンフリーの食事を始めたばかりではなくても、今ではグルテンはありとあらゆる食品に含まれているため、「これは食べても大丈夫?」と悩むこともあるかと思います。

そこで、この記事では、グルテンフリーダイエットで食べてはいけない食品や食べるものを選ぶ時に注意したいことについてまとめたいと思います。

 

グルテンフリーダイエットで食べられないもの

それでは、グルテンフリーダイエットで食べてはいけない食品について以下に説明します。

 

穀物

まず、グルテンは「小麦」「大麦」「ライ麦」に含まれるたんぱく質の一種です。

そのため、小麦・大麦・ライ麦に関連する以下の穀物を避ける必要があります。

  • パンコムギ・普通コムギ
  • デュラム小麦
  • スペルト小麦
  • ヒトツブコムギ・エインコーン(古代小麦)
  • カムット小麦・ホラーサーン小麦(古代小麦)
  • ライコムギ(小麦とライ麦の交配種)
  • エンマー小麦(古代小麦)
  • ファッロ
  • 大麦
  • ライ麦

グルテンや古代小麦について詳しくはこちらの記事を参照ください

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加工食品

次に、加工食品で食べてはいけないものには何があるかについて見ていきます。

上記に挙げた、小麦などのグルテンを含む穀物を使ってつくられた食品はたくさんありますが、主に以下のようなものは避けるべき食品に該当します。

  • パスタ・うどん・(十割以外の)そば・ラーメン・素麺など
  • パン・ピザ生地
  • ホワイトソース・デミグラスソース・グレイビーソース
  • 餃子・春巻・点心・中華まんなど
  • 洋菓子(ケーキ・ドーナツ・クレープ・シュークリームなど)
  • 一部の和菓子(今川焼き・たい焼き・饅頭・カステラなど)
  • 一部のスナック菓子
  • お好み焼き・たこ焼き・チヂミ
  • 一部の練り物(かまぼこ・魚肉ソーセージ・はんぺん・ちくわなど)
  • ハンバーグ
  • 唐揚げなどの衣に小麦粉を使用している揚げ物
  • パン粉・パン粉を使った揚げ物
  • 醤油(小麦を使用しているもの)
  • お麩
  • 麦味噌
  • カレールウ・シチュールウ
  • コンソメ
  • 一部のレトルト食品
  • 穀物酢・麦芽酢・モルトビネガー
  • 穀物酢を使ったドレッシングなど
  • ビール
  • 小麦由来のでん粉・加工でん粉
  • 小麦由来の植物性たんぱく
  • 小麦若葉・大麦若葉を使用した青汁
  • 麦芽水飴・麦芽シロップ
  • 麦芽コーヒー・ネスレ・ミロなどの麦芽飲料

上記は小麦や大麦由来の原材料を使っているものを挙げていますが、醤油やお酢など、実際にはグルテンがほとんど残っていない(ほぼグルテンフリー)のものもあります。

醤油についてこちらの記事で詳しく説明しています

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食品添加物

次に、グルテンを含む食品添加物について見ていきます。

以下の添加物は大麦由来の原料でつくられているため、場合によってはこれらを使った食品も避ける必要があります。

  • 麦芽エキス
  • ビール酵母
  • 酵母エキス(ビール酵母を使っている場合)

 

その他 注意したいもの

上記の食品は直接グルテンを含むため避けるべきものですが、もともとはグルテンが含まれていない食品でも、グルテンフリーダイエットをしている人には気を付けたほうがよいものもあります。

たとえば以下のような食品は、コンタミネーションの恐れがあるため、人によっては注意が必要です。

  • オーツ麦・オーツ麦を含む加工食品
  • 小麦を含む食品と同じ工場で作られた食品
  • ファストフード店などのフライドポテト(揚げ油を他の揚げ物と共有して使用している場合)

ファストフード店などではたいてい揚げ物は他のメニューと共有して使用しているようなので、グルテンを厳密に避ける場合には、フライドポテトのように一見問題がなさそうな食品にも注意しておくと良いです。

オーツ麦についてはこちらの記事で詳しく説明しています

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ちなみに、食品ではありませんが、以下のような日用品にもグルテンが含まれている場合があるため、人によっては念のために注意しておくことをおすすめします。

  • 薬・サプリメント
  • 化粧品
  • 歯磨き粉
  • シャンプー

 

食べるものを選ぶ時に注意したいこと

次に、グルテンフリーダイエットをする上で気を付けておきたいことや意識しておきたいことについて説明します。

 

製品のラベルを確認する

まず、グルテンフリーの食事をする時に意識したいこととして、「製品のラベルを確認すること」があります。

というのも、上記に一覧で挙げた食べられない食品は小麦や大麦由来の原材料が含まれているかどうかを基準にしていますが、グルテンフリーかそうでないかは食べ物の種類によって一律で分類できるとは限らないからです。

たとえば、小麦を使ったものが多い洋菓子の中でもマカロンやマシュマロであれば大丈夫(グルテンフリー)なケースが多いです。

逆に一見食べられるものが多そうな和菓子でも小麦、もしくは大麦由来の甘味料を使ったものもあります。

また、レトルト製品には小麦が多く使われていますが、中には特定原材料7品目を使用せずにつくられているものもありますし、ビールの中には麦芽を使わない「グルテンフリービール」というものが存在したりといったように、例外的なものもけっこう多いです。

そのため、この食品は駄目、もしくは大丈夫だと決めつずに、毎回製品のラベルに記載されている原材料を確認して購入する製品を選ぶことをおすすめします。

 

どの食品を避けるかは個々に判断する

次に、グルテンフリーダイエットで注意しておきたいことは「避ける食品は個々に判断する」ことです。

なぜなら、グルテンフリーダイエットを実践するとはいっても、どこまでグルテンを避けるかは人によって判断が変わってくるところもあるからです。

たとえば、グルテンを除去する目的が体調不良を改善するためであっても、100%グルテンを避けるならば、ごくわずかに含まれる恐れのある食品添加物や調味料、コンタミネーションの恐れが高い食品などを含めてすべて避けなければいけなくなります。

しかし、実際にはそこまでしなくても影響がないケースもあるのではないでしょうか。

逆に、微量のグルテンを摂ってしまっただけでも症状につながるようなグルテンを摂った時の影響が大きい人であれば、コンタミネーションの発生している食品にも注意して厳密に除去するようにする必要があります。

なので、何を避けて何を食べるかは必要に応じて個々に判断していく部分も大きいので、その判断をする時の材料や目安としてこの記事のリストを活用していただければ幸いです。

 

まとめ

以上、グルテンフリーダイエットで食べられないものについてまとめました。

グルテンは小麦・大麦・ライ麦といった穀物に含まれるたんぱく質の一種で、これらの穀物と原材料に使った食品はグルテンフリーダイエットでは食べられません。

今ではあらゆる食品にグルテンが含まれているので、多くの食品が食べられないものに該当しますが、例外になるものもあるので、食品のラベルを見て原材料を確認してから食べるものを選ぶと良いです。

また、コンタミネーションの恐れがあるものやごくわずかに含まれる恐れがある食品まで避けるかどうかは、人によっても変わってくるところがあるので、「この記事のリストにある食品はすべて食べてはいけないもの」ということではなくて、食べるものを判断する時の目安として活用していただければと思います。

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