簡単につくれるグルテンフリーのお弁当メニュー

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グルテンフリーダイエットをしている人の中には、職場などにお弁当を持参しているという人が多いのではないでしょうか。

最近ではグルテンフリーのメニューを提供している飲食店も増えていますが、しょっちゅう利用するには価格が高めなことがネックになりますし、そもそも必ずしも職場の近くにそうしたお店があるとは限りません。

ただお弁当を持参するにしても、おかずに冷凍食品を使うことはなかなかできないので、一般的なお弁当作りよりも用意するのに手間が掛かります。

そこで今回は、グルテンフリーでも簡単に用意できる主なお弁当メニューと、それらを用意する際のポイントをまとめていきたいと思います。

 

グルテンフリーのお弁当メニュー

それでは、以下にグルテンフリーでも手軽につくれる主なお弁当メニューと、それらを用意する際にポイントについて説明します。

 

主食

まず、お弁当の主食にするメニューには以下のようなものがあります。

  • ご飯(白米・玄米)
  • 醤油の茶飯(米・醤油・料理酒)
  • 鯖と大葉のまぜご飯(鯖・大葉・醤油・みりんなど)
  • サンドイッチ(米粉パン・玄米パン・ツナ・卵などの具材)
  • 焼きうどん(米粉麺・玄米粉麺・野菜・豚肉・醤油など)
  • 蒸しパン(米粉・油・ベーキングパウダー・砂糖など)

グルテンフリーダイエットでは小麦のパンやパスタが食べられないとはいえ、お弁当の主食にはご飯や米粉パン、米粉麺といったものを使えるのでバリエーションのあるメニューを用意することができます。

ご飯はそのままお弁当箱に詰めるだけで簡単に用意できますが、グルテンフリーの調味料と食材を使って炊き込みご飯や混ぜご飯にするのもおすすめです。そのまま一食分ずつラップに包んで冷凍することができるので、事前に冷凍しておけば朝温めて詰めるだけで済みます。

またグルテンフリーの米粉パンをトーストして具材をはさんでサンドイッチにしたり、自分で蒸しパンを作って持っていくということも可能です。

米粉麺を焼きうどん風にしても美味しいですが、麺がくっついて固まってしまうので油や料理酒などでほぐれやすくしておく必要があります。

 

主菜

次に、主菜メニューには以下のようなものがあります。

  • 焼き魚(魚の切り身・塩)
  • 唐揚げ(鶏肉・醤油・酒・片栗粉など)
  • 黒豆の煮物(黒豆・醤油・砂糖など)
  • キーマカレー(豚ひき肉・玉ねぎ・にんじん・ケチャップ・カレーパウダーなど)
  • ごぼうと牛肉の炒め煮(牛肉・ごぼう・醤油・みりん・酒など)
  • 豚の生姜焼き(豚肉・しょうが・醤油・砂糖など)
  • 卵焼き(卵・醤油・塩など)
  • そぼろ(挽き肉・卵・鮭などの具材・醤油・酒・砂糖)

唐揚げやキーマカレーは作るのに多少手間が掛かりますが、上記のメニューは醤油やみりんなど基本的な調味料や食材を使って簡単に用意することができます。

特にそぼろは短時間で作れますし、ひき肉を買った時にあらかじめまとめて作って冷凍保存しておけば朝使う分だけ温めて詰めるだけで済むので簡単でおすすめです。

また私は黒豆を買って調理機能のある炊飯器で調理して煮豆をつくっていましたが、炊飯器を使うと材料を入れてスイッチを押すだけで煮豆が簡単にできます。また煮豆はつくって数日冷蔵庫で保存が可能なので常備菜として活用できおすすめです。

 

副菜

次に、副菜のメニューには以下のようなものがあります。

  • かぼちゃの煮物(かぼちゃ・醤油・砂糖など)
  • きんぴらごぼうごぼう(ごぼう・醤油・みりん・砂糖・唐辛子)
  • ジャーマンポテト(じゃがいも・ベーコン・玉ねぎ・塩など)
  • キャベツと挽き肉のコンソメスープ(キャベツ・挽き肉・にんじん・玉ねぎ・コンソメ)
  • もやしのラー油炒め(もやし・ラー油・醤油・ごま油)
  • ほうれん草とベーコンのバターソテー(ほうれん草・ベーコン・バター・油)
  • 春雨スープ(緑豆春雨・具材・コンソメもしくは鶏がらスープの素など)

上記のメニューも材料を用意して炒めるだけでつくれるものばかりなので、お弁当のおかずとしておすすめです。

また、お弁当箱以外にスープジャーがあればスープも持参することができてメニューの幅が広がります。

もしスープに野菜などの具材だけでなく春雨を加える場合には、煮崩れしにくい緑豆春雨を使うとあらかじめ茹でる必要がなく、堅いままの状態でスープに入れておいても食べる時には程よく柔らかくなっているので、調理時間を短縮することが可能です。

 

お弁当を用意する時のポイント

では次に、上記のようなメニューを用意する時のポイントについて説明します。

 

下ごしらえ・作り置きをしておく

朝の時間がない時に、毎日お弁当作りを継続するのは大変です。

ですので、なるべく作業を効率化することを考えるようにします。

たとえば「野菜は買ってきたらすぐにみじん切りや千切りなどの使いやすいサイズに切り分けてフリーザーバッグに入れて冷凍しておく」「ご飯を炊いたら一食分ずつラップに包んで冷凍しておく」などしておきます。

そうすると、使う時に必要な量だけを取り出してすぐに調理に使うことができ、朝は「具材を煮込むだけ」もしくは「焼くだけ」「炒めるだけ」で済むので、準備にかかる時間を短縮することができます。

 

適度に手抜きができるようにしておく

作業を効率化することと併せて、適度に手抜きができるようにしておくこともおすすめです。

たとえば、私は日によって市販品のグルテンフリードーナツを食事代わりに持参したり、まとめて作ってラップに包んで冷凍しておいた蒸しパンを朝冷凍庫から取り出してそのまま持参したりしていました。

蒸しパンやドーナツは冷凍したままのものを持って出掛けても、お昼ごろになると程よく解凍されているのでそのまま食べることができますし、洗い物が出ないため後の作業も楽になります。

また、用事があって帰りが遅くなる日など負担が大きい時には、使い捨てのお弁当箱を使用して荷物や洗い物を減らすといったこともしていました。

少しでも自分がお弁当作りを継続しやすいように工夫していくと、無理なく続けることができて良いかと思います。

 

まとめ

以上、グルテンフリーダイエットをしている人におすすめのお弁当メニューについてまとめました。

グルテンフリーで小麦が食べられなくても、ご飯や米粉、米粉パンや麺などを使って手軽にお弁当の主食に用意できるメニューはたくさんあります。

また主菜や副菜にするメニューも炒めるだけですぐに用意できるものも多いですし、あらかじめまとめて作り置きをして冷凍しておけば朝は温めるだけで済み簡単です。

それでも毎日お弁当を用意するとなると大変ですが、なるべく作業を効率化すること、たまに手抜きをしても良いようにしておくことで無理なく続けることができます。

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