GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

さつまいもの栄養価と効果・活用法と注意点

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さつまいもの栄養価と効果・活用法と注意点

さつまいもは栄養価が高く、またさまざまな方法での料理が可能なことから、普段の食事に活用しやすい食材です。

またリーキーガットがあるなどで穀物や豆類を避ける場合には、それらの代替として使用するなど、グルテンを避けている人にとっては活用するメリットが大きい食材の一つとして挙げられます。

そこで今回は、さつまいもの栄養価や効果、また主な活用方法や食べる際の注意点をまとめていきたいと思います。

 

さつまいもの栄養価と効果

まず、食べることで得られる栄養価や効果には以下のようなものがあります。

 

栄養価

さつまいもには、以下の栄養価が含まれています。

  • 糖質
  • 水溶性・不溶性食物繊維
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミンA・C・D・E
  • ビタミンB群(B1・B2・ナイアシン・パントテン酸・B6・葉酸)
  • ミネラル(鉄・カルシウム・マグネシウム・カリウム)
  • βカロテン

栄養価の主な特徴としては、ビタミンB6をはじめとするビタミンB郡食物繊維が豊富に含まれるほか、βカロテンやアントシアニン(紫芋の場合)などの抗酸化物質が豊富なことが挙げられます。

 

効果・効能

さつまいもにはでん粉や糖質が多く含まれますが、同時に食物繊維が豊富に含まれています。

また、さつまいものでん粉にはレジスタントスターチが含まれるため、GI値が低く血糖値の上昇がゆるやかで、腸内環境を整える効果が期待できます。

そして、体内でビタミンAに変化するβカロテンや、ビタミンEといった抗酸化物質が豊富で、酸化によるダメージを防ぎ「目の健康」や「ガン予防」「肌や髪の健康」などに効果的だといわれています。

 

食べ方と注意点

次に、グルテンフリーにおいてどのようにさつまいもを活用することができるかや、食べる際に注意したい点を挙げていきます。

 

活用法

さつまいもは、蒸す・焼く・揚げる、またマッシュやピューレにするなど、さまざまな食べ方が可能なため、マフィンやパイ、クッキーなどの材料の一部として使用する、またフライドポテトやベイクドポテト、またサラダやスープなどのレシピに活用することができます。

パレオダイエットやAIP(AutoImmune Protocol)でも食べても良い食材とされているため、リーキーガットがあり穀物やじゃがいも(ナス科野菜)を避けている場合には、それらの代替として食事やお菓子などに活用すると良さそうです。

調理しやすく比較的誰にでも食べやすいため、グルテンフリーダイエットには積極的に活用したい食材といえます。

【参考記事】
リーキーガット症候群の概要・原因・症状・対処法についてのまとめ
「ナス科野菜」を摂る場合の問題点と過敏性がある食材を切り分ける方法
旧石器時代の食事法「パレオダイエット」とは?概要・食材リストなどのまとめ

 

注意点

上記のようにさまざまな形で活用しやすい食材ではありますが、食べるにあたって注意しておきたい点として以下のようなことがあります。

 

コンタミネーション

もともとグルテンを含まない食材のため、自宅で食べる際にはコンタミネーションに気を付けて安全に調理することもできますが、外食をする場合などには注意が必要です。

たとえばさつまいもをフライドポテトにしたものは、小麦を衣に使ったものと揚げ油を共有している可能性があります。その場合は、微量のグルテンが含まれる可能性があるため、じゃがいものポテトフライと同様に注意しておく必要があります。

 

シュウ酸

さつまいもにはシュウ酸が多く含まれています。リーキーガットがある場合などには、事前にアク抜きをするなどしてから食べると良いかもしれません。

参考記事:カルシウム不足を解消するには?必要な摂取量と効率的な摂り方・注意点まとめ

 

カンジダダイエット

カンジダ症の治療をしている場合には、でんぷん質の野菜は控えめにしたほうが良いといわれているため、なるべく最小限の量に抑えるようにします。

 

FODMAP

さつまいもには「FODMAP」(消化しにくい炭水化物)の一つである「ポリオール」が多く含まれています。

グルテンを除去していても過敏性腸症候群(IBS)のような腹部症状が続いているという場合には、FODMAPが影響している可能性があるため注意しておくと良いかもしれません。

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