GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

グルテンフリーダイエットを実践する方法

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グルテンフリーダイエットを実践する方法

グルテンフリーダイエットは、「食事から小麦・大麦・ライ麦を含むものを除去する」というシンプルな主旨の食事法ですが、小麦がいたるところに用いられている現代においては、実践して継続することがかなり難しい食事法でもあります。

そこで今回は、これからこの食事法を始めるという人に向けて、どのように実践していくかの方法についてまとめていきたいと思います。

 

グルテンフリーダイエットの実践方法

それでは、以下に実際に食事法を実践するための方法を挙げていきます。

 

目的を明確にする

まず上述したように、グルテンフリーダイエットは一見単純なようでありながらも、厳密に実践して継続することは難しい食事法で、微量であっても完璧に除去しようとするとかなりの制限が必要とされます。

ただし、実際にどの程度まで避ければ良いかということは、その目的によっても変わってきます。

たとえばセリアック病があり、ごくわずかな量を摂っただけでも状態の悪化や症状の発生につながるという場合には、醤油や酢といった調味料まで避ける必要が出てくることもありますが、そうでなければ状態によってある程度は許容できるケースもあります。

そして、どの程度まで避ける必要があるのかによって、食べられるものと食べられないものが変わってくるため、まずはどのような理由から何を目指して食事療法を行うのか、どの程度の範囲であれば許容できるのかをある程度明確にしておく必要があります。

【参考記事】
グルテン過敏症 概要・症状・原因・診断・改善方法のまとめ
セリアック病の原因・症状・診断方法・治療法などのまとめ

 

食べてはいけない食品が何かを知る

次に、実践するために最低限必要なこととして「食べてはいけないものには何があるのかをよく知っておく」という必要があります。

食べてはいけないものとは、「小麦」・「大麦」・「ライ麦」(場合によってはオーツ麦も含む)といった穀物とこれらを原材料として使用している加工食品ということになりますが、それらは広範囲の食品および飲料に含まれているため、かなり注意していないと間違って口にしてしまうケースも出てくる恐れがあります。

 

避ける必要のある主な食品

それでは具体的にどのような食品を避ける必要があるかというと、かなり多くの加工食品が該当するため一概にはいえませんが、まず分かりやすいところでは以下のような食品が挙げられます。

  • 原材料に小麦・古代小麦・ライ麦などを使用したパン
  • ケーキ・マフィン・クッキーなどの洋菓子類
  • カステラ・今川焼きなどの一部の和菓子類
  • 小麦・古代小麦を使用したパスタ・マカロニなど
  • ラーメン・うどん・二八そばなどの麺類
  • お好み焼きなどの粉もの
  • ビール・麦芽飲料などの飲み物
  • 揚げ物・ハンバーグなどのパン粉を使用した食品
  • ホワイトソース・デミグラスソース・カレールウを含むレトルト食品・缶詰・惣菜など

【参考記事】
グルテンを含む食材・加工食品一覧
グルテンを含む・含まない和菓子一覧
原材料に大麦を含む食品・飲料・調味料・食品添加物

 

判断が難しい食品

上記に挙げたようなものは、小麦や大麦が使用されていることが比較的分かりやすく、簡単に避けることができますが、以下のようなあまり関係のなさそうな食品にも含まれている場合があるため、注意しておく必要があります。

  • 醤油・酢・コンソメ・ドレッシングなどの調味料およびそれらを使用した加工食品
  • かまぼこ・かにかまぼこ・魚肉ソーセージなどの練り物
  • コンビニエンスストアで販売されているおにぎり
  • フライドポテトなどの外食店にある揚げ物類(小麦を衣にした食品と同じ油を使用している場合があるため)

【参考記事】
意図しないグルテン摂取の原因になるもの・摂取してしまった時の注意点
グルテンを含む・含まない酢の種類と摂取時の注意点
グルテンフリーのドレッシングを用意する方法と注意したい原材料

 

食品を選ぶ時には必ずラベルで原材料を確認する

上述したように、調味料、ポテトフライなどの一見して関わりがないように思われるものでも避ける必要が出てくる場合があります。

そのため、「Gluten Free」とラベルに表示されている海外製品などを除き、加工食品を購入する場合には「必ず原材料をラベル表示から確認する」ことを基本として徹底する必要があります。

原材料の中に「小麦・大麦・ライ麦」が含まれるかどうか、またそれ以外に「麦芽・麦芽エキス・麦芽シロップ・麦芽水あめ」などの大麦(もしくは小麦)麦芽や大麦由来の甘味料にも注意が必要です。

またごく微量の混入も避けたい場合には、原材料と併せて、コンタミネーション(小麦を使用した製品と同じ設備を使用していないか)の情報にも注意しておくと良いです。

ただし、スーパーなどで販売されている惣菜や外食時のメニューについてはラベルなどから原材料をすべて確認できない場合があるため、そうしたものはすべて避けるようにするか、もしくは店舗スタッフなどに原材料を確認した上で判断します。

【参考記事】
麦芽・麦芽エキスと麦芽糖・麦芽水飴に含まれるグルテンと摂取時の留意点

 

食べても良い食品

加工食品の中には食べてはいけないものが多くありますが、米やそばなどの穀物や疑似穀物、野菜や肉・魚類など食べても良い食品自体は多くあります。

ただし、加工食品の大半には小麦由来の原材料が含まれるため、それらは避けて自分で食材を用意して自炊することが基本となります。

【参考記事】
グルテンを含まない食材とは?

 

その他注意しておきたいこと

もし、食事の後に起こる症状の軽減や改善をするために食事療法を行うという場合、実際にはグルテンを除去したとしても乳製品や大豆製品など他の食品から症状につながることもあり得ます。

また、小麦に含まれる「フルクタン」(FODMAPの一種)に反応しているケースや、カンジダ症やリーキーガットの悪化によるものであるなど、症状の直接的な原因が別のところにある可能性もあります

何に反応しているかによって避けるべき食品は違ってくる場合があるので、それらを切り分けていくことも必要です。

【参考記事】
リーキーガット症候群の概要・原因・症状・対処法についてのまとめ
グルテンへの不耐・リーキーガットにつながるカンジダ症とは?概要・原因・対処法まとめ
FODMAPとグルテンフリーダイエットの関連性・食事療法を行う際の留意点まとめ

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