GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

消化機能に問題がある人に適した主食代替品

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今回は、リーキーガットのある人に適した主食の代替品について書いていきたいと思います。

 

グルテンフリーダイエットをしていると食べられるものがある程度限られてきます。

 

ただ、それでも米粉・キヌア・タピオカ粉・コーンスターチなどを使用した市販のパンやパスタを購入して食べたり、もしくはそれらの材料を使って自宅でパンやパンケーキ、クッキーなどをつくって朝食やおやつに食べたりすることができ、ある程度充実しています。また普段の食事に白米・玄米やキヌアなどの食材を主食にしてさまざまなレシピの料理を楽しめます。

 

ただし上記のような食事の仕方だと、小麦やグルテンを避ける替わりに他のイネ科穀物やでん粉を摂ることになるため、リーキーガットなどで腸に問題があるという場合には悪影響を及ぼす可能性があります。

 

そこで今回は、そういう場合でもほぼ支障なく食べられる主食の代替品をまとめていきたいと思います。

 

主食代わりになる穀物・でん粉の代替品

消化機能に問題がある人がパスタやご飯(白米)など普段の主食代わりに食べる食品として取り入れやすいものには、以下のようなものがあります。

 

ベジタブルパスタ

ベジタブルパスタはスライサーやピーラーなどを使って野菜を薄くスライスしたり、リボン状にスライスしたものを麺の代替として食べるものです。ズッキーニ・にんじん・さつまいも・きゅうりなどの野菜を使用してつくります。

 

ベジタブルパスタを好みのソースをあえて食べことで穀物の摂取を控えられ、かわりに野菜をたくさん食べることができます。

 

しらたきヌードル

しらたきにソースをあえるなどしてパスタや麺の替わりに食べることができます。

 

しらたきは水で洗うもしくは軽く湯通しするだけで食べることができ調理が簡単で、温製でも冷製でもさまざまなレシピで美味しく食べられるのでおすすめです。

 

またしらたきは食物繊維が豊富で、悪玉菌の餌になる糖質を含んでいないため腸内フローラのバランスを整える効果を期待できます。

 

ただし一般的なしらたきではなく「ゼンパスタ」という名称で乾麺しらたきになったものが販売されていますが、乾麺タイプにはタピオカ粉や水飴が使われているものがあり多少糖質が高めです。

 

またしらたきは不溶性食物繊維が豊富なため炎症を起こす可能性もあるようなので、リーキーガットの状態がひどい場合などには注意が必要です。

参考記事:食物繊維のメリットと摂取時の注意点

 

カリフラワーライス

カリフラワーをブレンダーやフードプロセッサーで細かく砕き、ライスに見立てて食べます。砕いたカリフラワーを軽く炒めて白米の替わりにしたり、炒飯やお寿司などのメニューに活用することができます。

 

ちなみにカリフラワーなどのアブラナ科野菜には、「スルフォラファン」を生成するグルコシノレートと呼ばれる物質を多く含んでいます。「スルフォラファン」は腸内の悪玉菌繁殖を防ぎ、毒素の排出や消化を促進し栄養吸収を助ける働きをするため、リーキーガットの予防につながるなどの効果が期待できるといわれています。

 

カリフラワーマッシュポテト

じゃがいもを使ったマッシュポテトの替わりに、茹でたカリフラワーにオリーブオイルやバター、塩などを加えてフードプロセッサーでなめらかにしたものをマッシュポテト代わりに食べます。

 

じゃがいもはナス科野菜の一つですので、通常のじゃがいもを用いたマッシュポテトはリーキーガットがある人は避けるほうが良いです。

参考記事:「ナス科」の食べものにおける留意点

 

カニワ

カニワは南アフリカに生育するヒユ科アカザ属の植物で、キヌアの近縁種になります。たんぱく質などの栄養価が豊富で新たなスーパー穀物として注目されています。(厳密には擬似穀物になります)

 

外見はレッドキヌアのような赤茶色をしていてキヌアの半分ほどの小さな穀物です。栄養価としては必須アミノ酸をすべて含むほか、鉄・カルシウム・亜鉛・ビタミンB・Eなどの栄養価を含んでいます。

 

キヌアのようにパン、パンケーキ、マフィンにもスープやサラダに加えるといった使い方ができますが、キヌアは加熱すると柔らかくなることに対してカニワは加熱しても比較的歯ごたえがあるという違いがあるようです。

 

どちらもグルテンフリーの食材だということは共通していますが、他のキヌアとの違いとして、キヌアにはサポニンが含まれることに対してカニワはサポニンフリーという点があります。

 

またキヌアにはグルテンと似たたんぱく質であるレクチンが含まれます。レクチンは、サポニンと同様に腸の損傷や炎症を引き起こしリーキーガットの原因となるため、リーキーガットやセリアック病のある人には安全とはいえません。カニワは、それらの人にとってキヌアの代替食材として注目されてもいるようなので、レクチンが比較的少ないものと思われます。

参考記事:キヌアの栄養価と摂り入れる際の注意点

 

カニワは日本でも購入することができるので、キヌアが合わない場合にはカニワを試してみると良いかもしれません。

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