GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

飽和脂肪酸の種類と摂取する場合の影響

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今回は、飽和脂肪酸の種類と摂取する場合の影響について書いていきたいと思います。

 

前回の記事では、リーキーガットやカンジダ症の改善に効果が期待できる脂肪酸について書きました。

参考記事:リーキーガットの改善に役立つ脂質の種類

 

ただそれらとは違い、摂取しすぎるとリーキーガットの原因になるといわれる脂肪酸があり、動物性脂質に多く含まれる飽和脂肪酸がそれに当たります。

 

ただ一口に飽和脂肪酸といっても、構成している分子の数によっていくつかの種類に分けられ、それぞれの脂肪酸で影響が異なります。

 

今回は、それらの飽和脂肪酸の種類と摂取する場合の影響についてまとめていきます。

 

飽和脂肪酸の種類とそれぞれの影響

飽和脂肪酸は、牛肉やバター、ラードなどの動物性脂質に多く含まれる脂肪酸です。常温で固形になりやすいという特徴があります。

 

飽和脂肪酸を摂取すると以下のようなメリットがあるといわれています。

  • 多価不飽和脂肪酸と比べ脂溶性ビタミンなどの栄養吸収が良い
  • 免疫・消化機能の改善
  • 脳の機能の維持
  • 血糖値を抑制する効果がある

 

飽和脂肪酸の種類

飽和脂肪酸は構成する炭素鎖の長さ(結合されている分子の数)によって以下の種類に分けられます。

  • 長鎖脂肪酸(炭素が6個以下の脂肪酸)
  • 中鎖脂肪酸(炭素が6~12個程度結合した脂肪酸)
  • 短鎖脂肪酸(炭素が12個以上結合した脂肪酸)

 

上記の中でリーキーガットに良いといわれるのが中鎖脂肪酸で、ココナッツオイルやバターに多く含まれます。また長鎖脂肪酸は牛・豚脂やパーム油、大豆油、サラダ油、オリーブオイル、短鎖脂肪酸はバターやチーズ、牛乳などに含まれています。

 

中鎖脂肪酸や短鎖脂肪酸には抗菌作用があるほか、長さが短いため炭素を分解する負担が少なく吸収されやすいといったメリットがあります。また中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比べ血糖値を抑制する効果が高いといわれています。

 

それに対して長鎖脂肪酸は、肝臓で消化酵素による分解が必要になるなど、消化や代謝により時間がかかるため消化機能に負担がかかるとされています。

 

飽和脂肪酸を摂る場合は、長鎖脂肪酸よりも短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸といった長さの短いものを選ぶほうが腸内環境や代謝にとっては良いといえるようです。

 

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸

脂肪酸の構成

ココナッツオイルは、含まれる脂質の90%以上が飽和脂肪酸となります。(そのため25℃以下で保管していると固形化します)

 

そして飽和脂肪酸のほとんど(3分の2以上)が中鎖脂肪酸トリグリセリド、そのうち半分程度がラウリン酸という構成になっています。

 

90%以上という脂質における飽和脂肪酸の割合は、バター(およそ50%)や牛脂(およそ40%)など他の食品に比べても大きい数字となっていますが、他の油とココナッツオイルを比較する場合、ラウリン酸の含有量が多いことも特徴として挙げられます。

 

ラウリン酸

ラウリン酸は母乳にも含まれる脂肪酸で、消化されると「モノラウリン」という物質を形成します。モノラウリンには強力な抗菌・抗真菌・抗ウイルス性物質があり、カンジダ菌などの消化問題を起こす可能性のある菌やウィルスを殺菌する効果があるといわれています。

 

コレステロール値との関係

飽和脂肪酸の取り過ぎは悪玉コレステロールを上げるため良くないとされていますが、ラウリン酸には善玉コレステロールを上昇させる効果があることが確認されています。

 

なお、低炭水化物ダイエットを実践すると悪玉コレステロール値が増加するといわれます。その場合には対策として、炭水化物をココナッツオイルに置き換えると総コレステロールのバランスを摂ることができて良いかもしれません。

 

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