GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

グルテンフリーダイエットにおける米粉の使い方と注意点のまとめ

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グルテンフリーダイエットにおける米粉の使い方と注意点のまとめ

グルテンフリーダイエットにおいて、小麦の代替として加工食品で主原料としてよく用いられるものに「米粉」があります。

 

「安価で入手しやすい」「食品に色が付かない」「味に癖がない」といった特徴があり、加工食品だけでなく自宅でのレシピにも使用しやすい食材ではありますが、その分頻用するには注意しておきたい点がいくつかあります。

 

そこで今回は、小麦の代替として多用する場合に懸念されることや、他の代替に適した食品、品種による使い勝手の違いなどについてまとめていきたいと思います。

 

グルテンフリーダイエットにおける米粉使用の問題点

米は穀物の中でも純粋な炭水化物に近く、比較的安全に摂取できるとされていますが、小麦の代替として用いる以下のようなことが懸念されています。

 

ヒ素の摂取

米には発がん物質として知られる「無機ヒ素」が多く蓄積しているといわれています。

 

グルテンフリーダイエットをしている人は、小麦を避けることで意識せずに米を摂取する割合が多くなりがちなため、ヒ素の過剰摂取に注意しておく必要があります。

 

なお、白米と玄米を比べた場合には、玄米粉のほうに多くのヒ素が含有しているといわれています。

 

なるべく玄米よりも白米を選ぶようにする、またはそれらの使用を抑えて他の栄養価の高い「キヌア・蕎麦・アマランサス」などの粉を使用するといった考慮をする必要があります。

参考記事:消化機能に問題のある人がお米を摂取する際の留意点

 

交差反応

米は小麦と似たたんぱく質の構成を持ち、乳製品やキヌア、とうもろこし、大豆などに次いで交差反応を起こす可能性が高い食材の一つとされています。

 

すべての人に起こる訳ではありませんが、セリアック病の人はその点にも留意して摂取するようにすると良いかもしれません。

参考記事:グルテンと同じような反応を起こす交差抗原

 

コンタミネーション

たとえば「製パン用のミックス粉」として販売されているものには、あらかじめグルテンが添加されているものがあり、それらは事前に避ける必要があります。

 

ただしミックス粉以外でも製造工程におけるコンタミネーションの可能性があります。

 

コンタミネーションの問題は他の食材にもいえることではありますが、必ずしも安全に摂取できるとは限らないため、わずかな量が混入しているだけでも反応するという場合には注意が必要です。

 

主な用途や種類・代替として使用できる他の食材

次に、食事のレシピにおいて使用する際の主な用途と他に置き換えられる食材、米の品種による違いについてまとめていきます。

 

主な使用用途

小麦の代替に使用する用途としては、主に以下のようなものが挙げられます。

  • パン・焼き菓子の材料
  • 天ぷら・揚げ物の衣
  • お好み焼きなど粉ものの生地
  • カレー・シチューなどのとろみ付け

 

ただし、上記のようなレシピにおいてすべて米粉を使用する必要はなく、同じような使い方ができる粉類には他にも適した食材があります。

  • タピオカ粉(とろみ付け・パンや焼き菓子の材料など)
  • ココナッツフラワー(焼き菓子や粉ものの生地)
  • アーモンドフラワー(揚げものの衣・焼き菓子の生地に使用するなど)
  • 蕎麦粉・キヌア粉・アマランサスフラワー(パン・焼き菓子の生地に使用するなど)

 

食材に対するアレルギーの有無や、好み、栄養価などを考慮して、一部をそれらに置き換える、もしくは併用することで偏った使い方になることを避けることができます。

【参考記事】
パン粉の代替として利用できる食品・食材
タピオカ粉の栄養価とグルテンフリーダイエットで使用する場合の注意点

 

品種による違い

米粉といっても使用されている品種はさまざまで、また使用する目的に応じて製パン用・製菓用として製造されているものなどがあります。

 

それらを用途によって使い分けることができますが、パンづくりに使用するには、でん粉中におけるアミロースの割合が多い「高アミロース米」を用いたものが良いといわれています。

 

パンの仕上がりには、アミロース含有量、でん粉の損傷率や形状によって水分量や吸水のスピードに違いが出るとされ、使い勝手は製品ごとに微妙に違いがあります。

 

また仕上がりの良さということ以外に、高アミロース米には一般的な品種と比べプレバイオティクスである「レジスタントスターチ」が多く含まれるというメリットがあります。

【参考記事】
パンづくりに適した米粉の特徴と米粉用品種「ミズホチカラ」をグルテンフリーパンに使用するメリット
高アミロース米「ゆきひかり」を摂ることによるメリットと得られる効果

 

私自身はミズホチカラを含む数種類を使用したことがあり、単体で使用するとそれほど感じませんが、数種類を使い分けてみるとミズホチカラを摂った場合が食後感が良いように感じました。

 

米が合わないという場合には、そうしたアミロースが高めの品種を使用したものを試してみると良いかもしれません。

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