GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

消化機能に問題がある人がお米を摂取する際の留意点

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今回は、リーキーガットなどの消化機能に問題がある人がお米を食べる際の留意点について書いていきたいと思います。

 

お米はグルテンフリーの穀物ではありますが、白米は炭水化物が多く栄養価が低い、玄米は栄養素害物質や刺激物が多いなどの理由からリーキーガットや自己免疫性疾患などがある人が食べるには適していないといわれます。

 

ただし日本の食生活ではお米が主食とされていることもあり、全く避けた状態を継続するのは難しい部分があるかと思います。

 

そこで、消化機能に問題がある人がお米を食べる際に気を付けたほうが良い点やメリットのある食べ方といった留意点についてまとめていきます。

 

お米を食べる場合の留意点

玄米の摂取は避ける

一般的に健康効果が高いと思われているのは玄米ですが、玄米と白米であれば白米を食べるほうが良いといわれています。

 

玄米は栄養価が高いながらも、殻の部分には栄養吸収を阻害するフィチン酸やレクチンといった刺激物が集中しており、腸壁の損傷や炎症を起こす可能性があります。

 

玄米の殻に含まれるレクチンはその粘性により小腸の絨毛と結びついて腸壁に損傷を与え、ミネラルやたんぱく質などの栄養吸収を阻害します。

 

ちなみに、レクチンは熱に強いとされていますが、一晩水に浸けて圧力鍋で炊くことでレクチンとフィチン酸をある程度減少させることができるといわれます。ただしこの場合でも完全に除くことはできないため注意が必要です。

 

また玄米にはたんぱく質を消化する消化酵素の一つトリプシンを阻害する物質が含まれ、米のたんぱく質を消化できなくなるという影響もあります。

 

対して白米は栄養価は低くなりますが、栄養素害物質や刺激物が少なく玄米よりも害になることが少ないことがメリットになります。

 

レジスタントスターチを摂る

レジスタントスターチは腸で消化されず、食物繊維のような働きをするでん粉です。

 

レジスタントスターチを摂ることで、大腸で善玉菌の餌となり善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があり、リーキーガットの改善に役立ちます。

参考記事:食物繊維のメリットと摂取時の注意点

 

レジスタントスターチは一度炊いたご飯を冷やして食べることで増やすことができますが、高温で加熱してしまうと失われてしまうため注意が必要です。

 

またレジスタントスターチは一般的なコシヒカリなどの品種よりも高アミロース米に多く含まれています。アミロースの多い品種としてはゆきひかりがよく知られていますが、他にミズホチカラ、越しのかおり、北瑞穂、ホシニシキ、夢十色などがあります。(米粉や米粉麺用としてつくられている品種を含みます)

【参考記事】
高アミロース米「ゆきひかり」の効果
米粉用のうるち米「ミズホチカラ」とは?

 

食べ方としてはご飯であればお寿司やおにぎり、パスタであれば冷製にすると良いということになりますが、この場合でも量は多めに摂らないようにしたほうが良いです。

 

ヒ素に注意する

米には他の穀物や食物と比べてヒ素を吸収しやすく、多くのヒ素が含まれています。特に玄米には白米の80倍もの有害な無機ヒ素が多く含まれるといわれています。

 

ヒ素などの重金属は腸の粘膜層に損傷を与えたり、肝臓を害する可能性がありますので、ご飯を食べる際やライスフラワーで作られたクラッカーなどのグルテンフリー食品、またライスミルクなどを摂取する場合にも注意が必要です。

 

交差反応を起こす可能性がある

米はグルテンと似たたんぱく質の構造を持ち、人によってはグルテンを摂取した時と同じように影響を及ぼす可能性があります。心当たりがある場合には、しばらく避けてから再導入して様子を見るなどの対処をとる必要があります。

参考記事:グルテンと同じような反応を起こす交差抗原

 

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