GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

かぼちゃの栄養価・効能とグルテンフリーダイエットにおける活用法・メリット

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かぼちゃの栄養価・効能とグルテンフリーダイエットにおける活用法・メリット

グルテンを避ける人の中には、小麦・大麦・ライ麦を含む食品を食べられないということだけではなく、適切に栄養吸収ができず栄養不足の状態であったり、他の食材にも過敏性があるといったことが問題になっている場合があります。

 

そこで今回は、グルテンフリーというだけではなく、不足しがちな栄養価の補給やアレルゲンとなる食材の代替として活用しやすい「かぼちゃ」の栄養価や効能、活用法についてまとめたいと思います。

 

かぼちゃの栄養価・効能と活用法

それでは、栄養価や効能、グルテンフリーダイエットにおける活用法について説明していきます。

 

栄養価・効能

まず、含まれる栄養価としては以下のようなものがあります。

  • 糖質
  • 食物繊維
  • たんぱく質
  • 飽和脂肪酸
  • ビタミンA・C・E・K
  • ビタミンB群
  • βカロテン
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • カリウム

 

上記のように、ビタミンEやβカロテンが豊富なことから「免疫力の向上」や「粘膜の正常化」、「皮膚の保護」に役立つほか、鉄分とともに栄養吸収を高めるビタミンCが含まれるため「貧血予防」に効果的だとされています。

 

また、βカロテンは体内でビタミンAに変化するため、ビタミンAが不足しがちなセリアック病の人の摂取源として適しています。

 

活用法

煮物、コロッケ、サラダ、ポタージュ、スープ、天ぷらといった一般的な食事レシピに使用する以外に、以下のような使い方が可能です。

 

グルテン・グレイン・シュガーフリーのスイーツ

ココナッツフラワーやアーモンドフラワーにピューレ状にしたものを加えて「グレインフリーのスイーツ」をつくる、また自然の甘味を活かして「砂糖不使用のお菓子」をつくるといったことができます。

 

卵の代替

卵がアレルゲンとなっている場合には、卵の代替としてピューレまたはペースト状にしたものをマフィン、パン、ケーキなどのレシピに使用すると、保湿性を加える効果が期待できます。

 

トマトソースの代替

ナス科野菜を避けたい場合には、トマトソースの材料を一部パンプキンピューレに置き換えることで摂取量を抑えることができます。

参考記事:「ナス科」の食べものにおける留意点

 

パンプキンシードの活用

次に、かぼちゃと同様に栄養価が高く、リーキーガットやカンジダ症の改善に効果があるとされる「パンプキンシード」の栄養価や効能、食べ方についてまとめていきます。

 

栄養価・効能

含まれる栄養価には、以下のようなものがあります。

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質(飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸)
  • ビタミンA・C・E・K
  • ビタミンB群
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • カリウム
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • リン

上記のようにさまざまな栄養価が含まれますが、亜鉛やビタミンB群などが豊富に含まれることから「免疫細胞のサポート」「腸細胞の修復」に役立つほか、強力な「抗菌・抗真菌・抗寄生虫効果」があり、カンジダ菌などの増殖を抑える効果が期待できるとされています。

 

食べ方・活用法

生のパンプキンシードは軽食として食べるのに適していますが、種子・ナッツ類にはフィチン酸やレクチンといった栄養阻害物質が含まれるため、一晩浸水(ソーキング)して不活性化したから食べるようにすると良いです。

参考記事:ナッツをソーキングして抗栄養素を不活性化する方法

 

またケーキなどのレシピに加えるほか、種子から抽出した「パンプキンシードオイル」をサラダにかけるなどして摂取することができます。

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