GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

ナッツをソーキングして抗栄養素を不活性化する方法

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今回は、ナッツをソーキングする方法とその際に留意しておきたい点について書いていきたいと思います。

 

ナッツはグルテンを含まないことに加えて、良質な脂質を摂ることができ、食物繊維やミネラルといった栄養価が豊富な食材です。

 

そのままホール状のものを食べるほかにも、パウダー状に挽いたものをグルテンフリーのお菓子作りに使用したり、ミキサーで撹拌してナッツミルクにするなどさまざまな形で代替え食材としても活用できるため、グルテンだけでなく乳製品も駄目だという場合や、穀物や炭水化物の摂取を控えたい場合などにも役立ちます。

 

ただし、ナッツにはフィチン酸やレクチンといった栄養阻害物質が含まれています。そのため食べる前にはソーキング(浸水)をして影響を軽減するとより栄養が吸収しやすくなり、より効果的に摂ることができます。

 

ということで、今回はナッツをソーキングする方法その際に留意しておくと良い点についてまとめたいと思います。

 

ナッツをソーキングする時の流れと留意点

まずナッツをソーキングする場合には、以下のような手順で行います。

 

用意するもの

  • ナッツ(生)
  • 浄水(ナッツの倍程度の量)
  • 海塩(ナッツ2カップに付き大さじ1強程度の量)
  • ボール・ザル

 

主なソーキング手順

  1. ボールに水を入れて塩を加えます(塩を加えると酵素阻害物質を非活性化しやすくなります)
  2. 1にナッツを入れます(この時にナッツが完全に水に浸かるようにします)
  3. ボールに布をかぶせて、常温の場所にそのまま一晩(もしくは7時間以上)置いておきます
  4. 翌朝ボールの水を捨ててナッツを水で洗います
  5. オーブンの天板にクッキングシートを敷き、ナッツを並べて40~65℃程度の低温で加熱します(もしハイドレーターがある場合はハイドレーターを使って乾燥させます)
  6. すぐに使わない分は冷蔵庫に入れて保存します

 

ソーキングする時の留意点

ナッツのソーキングをする場合に留意しておくと良いこととして、以下のような点があります。

 

浸水時間

アーモンドなどの固めのナッツの場合には少なくとも7時間以上浸水しますが、カシューナッツやペカンなどの柔らかめのナッツは時間をもっと短めにする必要があります。特にカシューナッツは2、3時間~6時間程度の時間で良いようです。

 

なお、私はアーモンドとくるみを一度にソーキングしてしまっていますが、ナッツによって浸水時間が違うため一種類ずつソーキングするほうが良いようです。

 

乾燥させる時の温度

ソーキングしたナッツは十分乾燥させてから食べると食感が損なわれずに済み、また湿った状態でカビが生えるのを防ぐことができるため、浸水後は低温で乾燥させるようにします。

 

この時にオーブンを使用すると低温に設定することが難しい場合もあるかもしれませんが、低温で乾燥させることで栄養価や酵素を保持して長期間保存が可能になるため、すぐに使用しないという場合には特に可能な範囲で低い温度に設定して乾燥させてから冷蔵庫で保存しておくと良いです。

 

ナッツのソーキングは、夜寝る前にボールに入れて水に浸けておき翌朝洗って乾燥させるという流れなので、特別手間を感じることがなく行うことができますが、それでいてナッツの栄養価を高めて消化や栄養吸収がしやすくなるため、ナッツをたくさん摂りたい場合やミルクの代替えを用意したい場合などには、その前にこの手順を踏んでおくと良いかと思います。

 

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