GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

有害なレクチンによる影響を軽減する方法

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今回は、消化機能に問題のある人や自己免疫性疾患のある人に有害とされるレクチンを不活性化する方法について書いていきたいと思います。

 

前回の記事で、レクチンを含む食品の影響や特に多く含む食品について書きました。

参考記事:レクチンが及ぼす影響と特に避けたい食品

 

レクチンには腸の透過性を高めるなどの影響があるとされていますが、こうした影響をなるべく受けないようにするためにレクチンを多く含む食品を避けるという方法があります。

 

ただその一方で、それらの食品には日常的によく食べるものが多いため完全に避けるのが難しいという部分もあります。

 

そこで、レクチンの影響を軽減するためにレクチンを不活性化する方法とその場合の注意点についてまとめたいと思います。

 

レクチンを不活性化する方法

食品におけるレクチンの中には、加熱調理で不活性化されそれほど問題にならないものも多くあります。

 

ただしナス科植物、穀物、豆類のレクチンはただ加熱調理をすることではレクチンを非活性化することはできないといわれています。

 

それでも古くから行われている以下のような調理法を活用することで、レクチンをある程度減少させ影響を軽減することができます。

 

水に浸す(ソーキング)

豆や穀物、種子などは2倍ほどの量の浄水に浸けて一晩置いておくことである程度レクチンを取り除くことができます。

 

ソーキングをする際にはできる限り水を替えるようにし、調理する前に水を捨て洗ってから煮るといった行程をとる必要があります。

 

またソーキングの際は水に重曹を加えておくと、レクチンをさらにいくらか減少させることに役立ちます。

 

発酵する

乳製品やナス科野菜、大豆などは発酵させることでレクチンの影響が軽減されます。

 

味噌や納豆などの発酵食品、またグルテンフリーのサワーブレッドといった食品は消化がしやすく良いといわれています。

 

ヒスタミンによる影響

発酵食品における注意点として、発酵することでヒスタミンが生産されること、また発酵技術が適切でないと有毒なカビが形成される可能性があるといった点があります。

 

発酵させた大豆製品にはヒスタミンが多く含まれますので留意しておく必要があります。

参考記事:ヒスタミン不耐性になる原因と症状・治療法のまとめ

 

圧力調理をする

豆に含まれるレクチンは熱に強く、焼いたり炒めたりする調理法ではレクチンを分解することに効果があまり得られません。

 

ただし高温で加熱することでレクチンを減少させたり、活性を失わせることができる場合があります。そのための調理法としては圧力調理が一番良いとされています。

 

豆類、またじゃがいもなどは圧力鍋で調理すると比較的良いようですが、豆に含まれるレクチンは強力なため完全に取り除くことはできず、完全に症状を防ぐことも難しいということに留意しておく必要があります。

 

キドニービーンズは毒性が増す場合がある

キドニービーンズを調理する場合、80℃までの加熱だと逆に毒性が増すとされていますので留意しておくと良いです。

 

じゃがいもはさつまいもに置き換える

でん粉質の食品を摂る場合は、ナス科野菜であるじゃがいもよりもさつまいも、特に紫芋が良いといわれています。また白米やグリーンピースなども良いようです。紫芋を圧力調理するという食べ方にするとより安心できるかもしれません。

 

発芽させる

種子・穀物・豆類は、発芽すると種皮が代謝され、レクチンを不活性化することができるといわれています。ただし発芽させた場合、逆にレクチン活性が増加するといった例外(アルファルファなど)もあります。

 

また発芽することで大豆やキドニービーンズにおいても大半のレクチンが減少されるようですが、それでもすべてのレクチンが失われる訳ではないことに注意が必要です。

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