GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

低炭水化物・高脂肪の食事をする場合の注意点

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今回は、低炭水化物・高脂肪のケトジェニックダイエットをする場合における注意点について書いていきたいと思います。

 

過去の記事でも書きましたが、炭水化物の摂取には腸内環境の悪化やリーキーガット、カンジダ症の原因につながるなどの影響を及ぼす場合があります。

 

私自身、炭水化物の摂り方によって体調に違いが出ることは実感しているので、より自分に合う摂り方を考えているところもあります。

 

前回の記事で書いた特定炭水化物ダイエット(SCD)とはまた違った主旨ではありますが、ケトジェニックダイエットという、食事における炭水化物の割合を少なくすることでブドウ糖の代わりに脂肪をエネルギー源として使用する体質にするための食事があります。

 

個人的にはそれに近づけていきたいと思っていますが、低炭水化物・高脂肪の食事を実践することで逆にリーキーガットが悪化する場合もあり、いくつか注意したほうが良い点があるようです。

 

そのため、今回はケトジェニックダイエットの概要と低炭水化物・高脂肪の食事を実践する場合の注意点についてまとめていきたいと思います。

 

ケトジェニックダイエットとは

炭水化物の摂取を減らすことで、肝臓に蓄積された脂肪を分解してケトン体を生産し主要なエネルギーとして使用する体質にするもので、単に低炭水化物の食事というだけではなく同時に適量のたんぱく質と高脂肪であることが特徴となります。

 

ケトジェニックダイエットでは炭水化物の摂取量を食事全体の10~15%程度に抑え、脂肪の摂取量を全体の70%以上まで上げるとされています。

 

食事法として実践する場合は、食事から穀物や砂糖、果物などを避け、バターやオリーブオイル、ココナッツオイル、肉や魚、野菜などを中心に摂ることになります。

 

炭水化物の摂取量を少なくする際の注意点

ケトジェニックダイエットのように炭水化物を食事から少なくするという場合、炭水化物を減らすことだけを考えるのではなく、同時に脂肪の量を増やすことが必要といわれています。

 

通常体はブドウ糖を主なエネルギー源として使用しますが、それができない場合に肝臓に蓄積された脂肪をエネルギー源として活用します。

 

つまり脂肪は炭水化物と並んでエネルギー源となるため、炭水化物と脂肪の両方が少ないと空腹感を感じることがあるようです。また炭水化物を減らす際には、体脂肪率が少ない状態だと難しく、その場合には余分に脂肪を摂ったほうが良いともいわれています。

 

リーキーガットがある場合に注意したい点

低炭水化物の食事は一見して良い効果が得られるようでもありますが、低炭水化物・高脂肪の食事をすることで逆にリーキーガットの悪化を招く場合があるともいわれています。

 

理由としては、まず炭水化物は悪玉菌だけでなく善玉菌の餌にもなるため、炭水化物の摂取量を減らすことで善玉菌が減少し、特定の悪玉菌が増殖することにつながるということがあります。

 

また高脂肪の食事を摂る場合に、飽和脂肪酸(肉類や乳製品など動物性の脂肪)やオメガ6脂肪酸を摂り過ぎると腸の透過性が増し、リーキーガットの原因となる可能性があります。

 

カンジダ症がある場合の注意点

前回の記事でも書きましたが、炭水化物の摂取量を急激に減らすとダイオフ症状や疲労感などが起こる場合があります。もし炭水化物を減らす過程で、疲労感やブレインフォグなどの症状がでた場合は、改善するまで再度炭水化物の量を増やし無理なく進めていくようにします。

参考記事:腸内環境の改善に効果的な「特定炭水化物ダイエット」

 

なおカンジダ症の場合、極端に炭水化物の摂取量を減らすよりも、腸の状態を改善することや血糖値をコントロールすることが役立つ場合もあるようなので、個々の状態によって様子を見ながら適度なやり方を進めていくと良いと思われます。

 

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