GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

ケトフルーの症状が出た場合の対処法

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今回は、ケトジェニックダイエットをする場合に起きる可能性がある症状について書いていきたいと思います。

 

以前の記事で低炭水化物・高脂肪の食事法としてケトジェニックダイエットについて書きました。

参考記事:低炭水化物・高脂肪の食事をする場合の注意点

 

低炭水化物の食事を続けるには注意したい点も多くありますが、リーキーガットがある場合には、症状の悪化につながる炭水化物を減らして健康的な脂質を多く摂るケトジェニックダイエットは適しているともいわれています。

 

ただこの食事法を始める際には、一時的に頭痛やブレインフォグなどの副次的な症状が出ることがあり、食事法を始めても症状が出てつまづくケースもあるようです。

 

とはいえ、それらの症状には軽減または避けるための対処法があります。低炭水化物の食事をするにあたってそうした対処法を事前に知っているのといないのでは、余分に症状に悩むことになることに加え、効果にも違いが出ることになります。

 

そこで、今回はケトジェニックダイエットの開始に伴って起こる一般的な症状と、主な対処法についてまとめていきます。

 

ケトジェニックダイエットの症状

低炭水化物の食事を始めるにあたって起こる症状には、以下のようなものがあるといわれています。

  • ブレインフォグ
  • 無気力
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 不眠
  • 疲労感

 

上記の症状は一般に「ケトフルー」と呼ばれているものですが、ケトジェニックダイエットを始めたとしても症状が出るかどうかは人によって違いがあり、症状が出ないということもあるようです。

 

また症状が見られる場合も、数日で治まることもあれば数週間続くこともあるなど、症状の現れ方は一概にはいえませんが、ケトフルーの状態から回復すると突然気分が良くなるといわれています。

 

症状の原因

上記の症状は、低炭水化物の食事をすることで脱水症状や塩分不足になり、電解質のバランスが悪くなることが原因の一つだとされています。

 

炭水化物には保水性があるため、炭水化物の摂取が減ることで保水力が弱まり水分の排出量が増えます。それと同時に、体からナトリウムやカルシウム、カリウムといった電解質が失われて上記のような症状につながることになるようです。

 

症状を軽減する方法

症状を避けるためには、以下のような対処が効果的だといわれています。

 

水分・電解質を補給する

症状の改善には、まず水をたくさん飲むこと、そして電解質(ナトリウム・カリウム・マグネシウム)を補充することが必要となります。

 

低炭水化物・高脂肪ダイエットで電解質を補うのに良い食品としては、以下のようなものが挙げられます。

ナトリウムの多い食品

  • ボーンブロス
  • チキン・ビーフブイヨン
  • 海塩・ヒマラヤンピンクソルト

カリウムの多い食品

  • ほうれん草
  • アボカド
  • ナッツ類
  • 緑色の葉物野菜

マグネシウムの多い食品

  • ダークチョコレート
  • ナッツ類
  • ほうれん草

食事の際にはブイヨンなどのスープに塩を多めに加えるなどすると良いようですが、食品から電解質を十分に補うのは難しい場合にはサプリメントで補うことを考えると良さそうです。

 

脂肪の摂取量・カロリーを増やす

ケトジェニックダイエットは低炭水化物・高脂肪の食事法ですが、炭水化物の摂取だけを減らして他の食品の量を増やしていないという場合には、ただの低炭水化物の食事になっていたり、食事のカロリーが少ない状態になっていたりする可能性があります。

 

もともとエネルギーであった糖質の量を減らすには、ブドウ糖の代わりにエネルギー源となる脂肪をたくさん摂る必要があります。ココナッツオイルやオリーブオイルなどから多くの脂質を摂取するようにします。

 

たんぱく質の摂取量に気を付ける

たんぱく質の摂取は必要ですが、過剰に摂るとその分はブドウ糖の変換されます。そうするとケトンが生産されなくなり、脂肪をエネルギー源とする体質になるまでの転換期間が長引くことになるため、たんぱく質を必要以上に摂るのは控えるようにします。

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