GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

グルテンを含まない食材とは?

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グルテンを含まない食材とは?

前回の記事では、グルテンを含む食品について紹介しました。
参考記事:グルテンを含む食材・加工食品一覧

 

今回は、グルテンフリーダイエットで食べられる食材・食品にはどんなものがあるかを、以下に挙げていきたいと思います。

 

ただし以下に挙げる食材・食品も、それ自体はグルテンフリーではありますが、栽培・収穫時や製造過程(小麦と隣接した畑で栽培された穀物や小麦製品と同じ工場で製造・加工された食品など)で成分が混入している可能性もあります。

 

グルテンへの過敏性が強い人はわずかな量の混入にも反応する場合もあるため、その点も留意して食材を選ぶようにすると良いかと思います。

 

グルテンを含まない食材・食品

グルテンを含まない食材や食品には、以下のようなものがあります。

  • グルテンフリーオーツ・米・とうもろこし・ソルガムキビ・キヌア・アマランサスなどの穀物および疑似穀物
  • 穀物や豆、ナッツの粉末(米粉・タピオカ粉・そば粉・大豆粉・ベサン粉・アーモンドプードル・ココナッツフラワーなど)
  • 米粉(玄米粉)でつくられたパン・麺・パスタ・マカロニなど
  • 海外製のグルテンフリー食品・GFCO認証を取得した食品
  • 豆類・大豆製品(納豆・豆腐・豆乳・油揚げ・凍り豆腐など)
  • 野菜
  • 精肉
  • 魚介類
  • 果物
  • きのこ類
  • 乳製品(ヨーグルト・牛乳・バターなど)
  • 春雨・しらたき・葛切り・糸こんにゃく
  • 蕎麦(十割そば)
  • ナッツ・種子類(アーモンド・ヘーゼルナッツ・くるみ・栗など)
  • ゼラチン・寒天
  • 鯖などの水煮缶
  • 純ココア・緑茶・紅茶・ハーブティー・ブラックコーヒーなど
  • ミネラルウォーター・炭酸水・炭酸飲料・スポーツドリンク・フルーツジュース
  • ワイン・ハードサイダー・蒸留酒・日本酒(純米系・本醸造系)
  • たまり醤油(小麦を少量使用している場合もあるため、小麦不使用のもの)
  • 米味噌・豆味噌
  • 米酢・ワインビネガー・りんご酢
  • オリーブオイル・ココナッツオイル・胡麻油、植物油・ラードなど
  • でん粉(コーンスターチ・片栗粉・馬鈴薯澱粉・甘藷澱粉・サゴヤシ粉など)
  • ハーブ・スパイス類
  • 砂糖・蜂蜜・アガベシロップ・人工甘味料など
  • ジャム
  • ベーキングパウダー・重曹・クリームタータ

 

【参考記事】
ピュアオーツの特徴とオーツ麦を含む製品を摂る時の留意点
グルテンフリーをしながら飲めるお酒は?
日本で購入可能な「GFCO」認定のグルテンフリー食品

 

食事におけるポイント

大まかには以上になりますが、グルテンフリーダイエットをしていても食べられるものもたくさんあることが分かります。

 

ただ一般的な加工食品には何かしらの形で小麦が使用されたものが多くありますので、グルテンフリーダイエットを本格的に行う場合は、なるべくシンプルな食材や調味料を用意して自分で調理することが中心になります。

 

その分労力や手間がかかりますが、いろいろと工夫しながら楽しく食事ができますし、自分できちんと分かる材料しか使用しないので安心でき健康的です。

 

ケーキなど小麦粉製品の代替品を作る場合は、米粉を使用することが多いかと思いますが、米粉であればほとんど小麦粉と同じ使い方ができるため、ネットで検索してもレシピがたくさん見つかります。例えば米粉の蒸しパンであれば、十分くらいで簡単に用意できますし、一度にたくさん作って冷凍しておくと食事代わりにしたり、小腹が空いた時に食べたりでき便利です。

 

また、米粉を用いたスイーツなどのレシピ本もたくさん出ているので、簡単で美味しく仕上がるレシピ本を手元に置いておくと、作ってみたいスイーツがたくさん見つかり楽しくなります。

 

他にも、米粉パンの専門店や、米粉を使ったパスタのお店、グルテンフリーカフェなどもありますので、自分に合ったお気に入りの食品やレシピ、お店を見つけて楽しくグルテンフリーダイエットを続けていくことができるかと思います。

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