GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

グルテンフリーパウダーの種類と活用時のポイント

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グルテンフリーパウダーの種類と活用時のポイント

今回は、料理やお菓子作りなどでグルテンフリーパウダーを使用する場合にポイントとしたい点について書いていきます。

 

ケーキやクッキーといったお菓子やパンを自宅で作る場合にはもちろん、揚げものの衣やグラタン・カレー・シチューのとろみ付けなど料理をつくる際にも、小麦は幅広く活用される食材です。

 

ただし不耐性があるなどの理由でグルテンフリーダイエット続けていると、そうした際にはすべて他の食材を使用する必要があります。

 

米粉をはじめ代替として活用できる粉類は多くありますが、当然それぞれの粉には栄養価や性質に違いがあり、作りたいものや食べる人の体質によって使い分けることが必要になります。

 

そこで今回は、主に使用されるパウダーの種類と、栄養価や使用する際の留意点といった活用時のポイントについてまとめていきたいと思います。

 

グルテンフリーパウダーを活用する際のポイント

まず、小麦の代替としてよく使用される粉類を挙げていきます。

主に使用される粉類

  • 米粉
  • 玄米粉
  • 大豆粉
  • べサン粉
  • 蕎麦粉
  • タピオカ粉
  • 片栗粉
  • コーンスターチ
  • ココナッツフラワー
  • アーモンドプードル
  • キヌア粉
  • アマランサス粉
  • ホワイトソルガム粉

 

それぞれの特徴と留意点

また、上記粉類の栄養価や性質と摂取する場合に留意したい点としては以下のようなことがあります。

 

ココナッツフラワー・アーモンドプードル

良質な脂質や食物繊維が豊富なことに加えて、ココナッツフラワーには低GI・エネルギーとして活用しやすい、アーモンドプードルにはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルを摂ることができるといったメリットがあります。

 

またどちらも低炭水化物なためパレオダイエットに則したクッキーやケーキなどのお菓子作りに使用できるほか、揚げものの衣に活用するといった使い方もできます。

 

ただし生地同士がまとまりにくく、崩れやすいため、単独で焼き菓子に使用する場合には卵を加えるなどの必要があります。

【参考記事】
症状改善に役立つココナッツフラワーのメリットと使用時の注意点
天然グルテンフリーの食材ナッツの栄養価・活用法・摂取時の注意点

 

タピオカ粉・コーンスターチ・片栗粉

これらでん粉質の多い粉にはたんぱく質やミネラル・ビタミンなどの栄養価がほとんど含まれませんが、料理においてはとろみ付けをするのに適しているほか、他の粉と併せて焼き菓子などを作る際に少量加えると生地同士が結合しやすくなる、厚みを出すのに役立つといったメリットがあります。

 

ただし片栗粉については、ほとんどがナス科野菜である馬鈴薯澱粉(じゃがいも)が原材料となっており、消化機能に問題がある場合には良くない影響が出る可能性があるため注意が必要です。

【参考記事】
タピオカ粉の栄養価・活用時の注意点
「ナス科」の食べものにおける留意点

 

大豆粉・べサン粉

上記豆類のパウダーは食物繊維やビタミンB群やミネラルに加えてたんぱく質が豊富なため、パンケーキやクッキーなどのお菓子に使用する以外に、ピザやパンなど弾力や厚みが必要な生地にも使用しやすいといわれています。

 

ただしどちらも独特の風味が強く味わいに癖があるので、多めの配合で使用する場合には注意が必要です。

 

また大豆を始め豆類はリーキーガットの悪化につながる可能性があり使用するのは控えたほうが良い場合があります。

【参考記事】
大豆粉の活用法と摂取する際の注意点
万能なグルテンフリー粉「べサン」

 

米粉・玄米粉

豆類などと比べるとたんぱく質は少なめですが、お菓子作りや料理など、小麦粉の代替としてどんなレシピにも使いやすいという特徴があります。また玄米粉にはビタミンB群・食物繊維・鉄分が豊富で栄養価も高いです。

 

ただし玄米にはフィチン酸やレクチンといった抗栄養素が含まれるなど、消化機能に問題がある場合には摂取を控えたほうが良い場合もあるので注意が必要です。

【参考記事】
消化機能に問題のある人がお米を摂取する際の留意点
玄米・玄米粉の摂取における注意点

 

蕎麦粉・アマランサス粉・キヌア粉

これらはスーパーフードとも呼ばれ栄養価の高い穀物で、他の粉とブレンドして使用すると栄養的なメリットをプラスすることができます。

  • 蕎麦粉:鉄・亜鉛・葉酸・マグネシウムなどのミネラルやビタミンB群、抗酸化物質が豊富
  • アマランサス:たんぱく質・葉酸・マグネシウム・鉄・リン脂質などが含まれる
  • キヌア:食物繊維やたんぱく質、抗酸化物質が豊富でカルシウム・鉄・マグネシウムなどのミネラルを含む

ただしこれらにはフィチン酸が多く含まれるため、できれば発酵または発芽させたものを摂取すると良いです。

【参考記事】
グルテンに過敏な人がサワードウブレッドを食べる場合の影響と注意点
エゼキエルパン・エッセネパンの概要と摂取する場合の注意点

 

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