GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

食物繊維のメリットと摂取時の注意点

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今回は、食物繊維による影響について書いていきたいと思います。

 

食物繊維が豊富な食事を摂ることは腸内環境を整えるために良いといわれます。これは一般論としてだけではなく、リーキーガットを改善したい場合や予防にも役立つとされています。

 

とはいえ、必ずしも食物繊維を多く摂取すれば良い効果が見込めるということではなく、むしろ摂取する時の腸の状態や食物繊維の種類によっては摂取することで良くない影響が及ぶことがあるようです。

 

そのため食物繊維を摂る場合にはあらかじめ注意しておいたほうが良いと思われる点がいくつかありますので、以下にまとめていきたいと思います。

 

食物繊維の種類・効果

分かりきったことかとは思いますが、食物繊維は大きく分けると水溶性と不溶性の2種類に分かれます。それぞれの食物繊維には以下のような効果があるといわれています。

 

水溶性食物繊維

主に野菜やベリー類・りんごなどのフルーツ、豆類、米などの穀物、チアシード・フラックスシードなどの種子類やナッツ類に含まれます。炭水化物の急速な吸収を防ぎ食後の急激な血糖値上昇を抑制するなどの効果があるとされています。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は玄米やキヌアなどの穀物に豊富なほか一部の野菜やフルーツに含まれ、腸の透過性を抑える効果があるとされています。

 

リーキーガット症候群への影響

食物繊維は腸内でプロバイオティックの餌となり腸内環境のバランスが悪化することを防ぐ働きをするといわれます。

 

そのため、食物繊維の摂取量が少ない食事をしていると腸の透過性を高めることにつながりリーキーガットの原因となる可能性がありますが、食物繊維の豊富な食事をすることで改善や予防に役立ちます。

 

ただしリーキーガットの状態が深刻な場合には不溶性食物繊維を摂り過ぎると腸の透過性を高めてしまう可能性があるといわれます。リーキーガットの状態によってはサプリメントなどで不溶性食物繊維を摂取するのは避け、温野菜やフルーツを摂取するようにすると良いです。

 

また食物繊維の一種ペクチンは少量であれば善玉菌を増殖しリーキーガットの改善にも役立ちますが、その一方で摂取量が多いと腸の透過性が高まる可能性もあるといわれますので注意しておくと良いかもしれません。

 

カンジダ症への影響

カンジダ症の改善においても、サイリウムハスクなどで食物繊維を摂取すると効果的だとされています。

サイリウムハスクについての参考記事:グルテンの代替として使用可能な食品・添加物

 

サイリウムを摂ることで直接カンジダ菌を殺すということではありませんが、カンジダ菌の死骸を排出したり食物繊維と一緒に水をたくさん飲むことでダイオフ症状を軽減するのに役立ちます。

 

ただサイリウムは、まれにアレルギー症状を起こすことがあるようです。また過敏性大腸炎があったり腸内環境がひどい状態だったりすると症状が悪化する可能性があるようなので事前に注意しておくと良いと思います。

 

難消化性でん粉の摂取

状態によって摂取する食物繊維の種類に注意しながら摂取するようにする必要がありますが、腸の状態が悪化しているなどて食物繊維を避ける場合は、難消化性でん粉(レジスタントスターチ)が水溶性・不溶性食物繊維の代替として活用できる場合があります。

 

難消化性でん粉は冷やしたご飯やじゃがいも、春雨に多く含まれるでん粉で、善玉菌の餌となり腸内環境を整える働きをし、食物繊維の一種ともいわれています。

参考記事:ポテト製品が含むグルテンと摂取時の注意点

 

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