GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

リーキーガットの改善に役立つ脂質の種類

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今回は、リーキーガットの改善に効果的な脂質について書いていきたいと思います。

 

前回の記事で、食事における脂肪の割合を増やす場合に注意したい点について書きました。

 

そこでも触れたように、摂取する脂肪によってはリーキーガットの原因につながる場合があるため、摂取するする際にはどんな種類の脂質をどの程度摂るかを考慮する必要があります。

参考記事:低炭水化物・高脂肪の食事をする場合の注意点

 

そこで今回は、リーキーガットの改善のために摂取したい脂質の種類と、それらを含む食品についてまとめたいと思います。

 

リーキーガット改善に効果的な脂質

リーキーガットの改善や腸の健康には、オメガ3脂肪酸や中鎖脂肪酸(トリグリセリド)、一価不飽和脂肪酸を摂ると良いといわれています。

 

それらの脂肪酸を含む食品には、以下のようなものがあります。

  • アボカド・アボカドオイル
  • 放牧牛
  • 平飼い卵
  • 天然魚
  • オーガニックエキストラヴァージンココナッツオイル(未精製、コールドプレス製法のもの)
  • エキストラヴァージンオリーブオイル
  • ギー
  • グラスフェッドバター
  • 卵黄

 

脂肪酸の特徴

上記の食品に含まれる脂肪酸には、腸内環境を整えるなどの効果があり、意識して摂るようにすると良いと思われます。

 

ただしオメガ3脂肪酸を摂る際には事前に注意しておくと良い点があるため、それぞれの脂肪酸の特徴と併せて以下にまとめていきます。

 

オメガ3脂肪酸(n-3系多価不飽和脂肪酸)

多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸は、摂取することで炎症の抑制や腸内フローラの改善に効果があるといわれています。

 

オメガ3脂肪酸はグラスフェッドの放牧牛や平飼い卵、天然魚、グラスフェッドバターなどに多く含まれますが、DHAやEPAのサプリメントで摂取することもできます。

 

ただし牛肉やバターであってもグレインフェッドの場合はオメガ3脂肪酸はほとんど含まれておらず、オメガ6脂肪酸が多く含まれているといわれます。その場合はオメガ6脂肪酸を過剰に摂ってしまう可能性があるため食品を選ぶ際には注意が必要です。

 

オメガ6脂肪酸(n-6系多価不飽和脂肪酸)とのバランス

オメガ3脂肪酸を摂取する際には、オメガ6脂肪酸とのバランスに気を付ける必要があります。

 

オメガ6脂肪酸はキャノーラ油、大豆油、グレインフェッドの鶏肉・卵などに含まれますが、炎症性があるため、摂り過ぎると炎症を増加させるとされています。

 

一般的にはオメガ6とオメガ3脂肪酸ではオメガ6がかなり過剰になりがちな傾向にあり、健康な人であれば4対1の割合で摂ると良いといわれています。

 

ただし炎症の抑制や腸の改善には、1対1の割合で摂る、もしくはオメガ3のほうが優勢になる割合で摂ると良いともいわれますので、オメガ3脂肪酸を意識して摂取すると良さそうです。また逆にオメガ3脂肪酸が不十分な状態でオメガ6を摂取すると腸内フローラの悪化につながるため注意が必要です。

 

中鎖脂肪酸

カンジダ症やリーキーガットの改善に良いとよくいわれているのがココナッツオイルですが、ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が多く含まれます。

 

そして中鎖脂肪酸にはカプリル酸やラウリン酸という飽和脂肪酸が含まれています。これらには抗炎症作用や抗真菌作用があり、カンジダ菌や悪玉菌を死滅するのに役立ちます。

 

中鎖脂肪酸は代謝経路が短くすばやくエネルギーとして代謝されるため腸細胞を落ち着かせる効果があります。

 

オメガ9脂肪酸(一価不飽和脂肪酸)

一価不飽和脂肪酸は、アボカドやアーモンド、オリーブオイルなどに含まれます。

 

オメガ3脂肪酸のように健康的な腸内フローラを作るのに役立つとされ、それらを食事と組み合わせて摂ることで善玉菌の増加や腸の改善に役立ちます。

 

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