GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

脂溶性ビタミンの効果的な摂取方法

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今回は、脂溶性ビタミンを摂取する時のポイントや留意したい点について書いていきたいと思います。

 

虫歯の原因や対処に関する記事を前回書きました。

 

簡単に要約すると、歯の健康にはカルシウムが必要ですが、カルシウムを吸収するにはビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの摂取が必要というものです。

参考記事:グルテンに過敏な人が虫歯になる原因と対処法

 

この記事との関連で、今回はリーキーガットなどの腸の状態が悪化している人が脂溶性ビタミンを効率良く摂取するためのポイントや摂取時の注意点をまとめました。

 

食事で摂取する場合の留意点

脂溶性ビタミンは「脂溶性」と付くように脂肪に溶ける性質があり、脂肪と一緒に体内に残ります。

 

脂肪の摂取が少ない場合や脂肪の吸収ができないと脂溶性ビタミンの吸収が悪くなるため、どちらも一緒に摂る必要があるとされています。

 

たとえばオリーブオイルやココナッツオイルと脂溶性ビタミンを含む食品を一緒に摂ると吸収力を高める効果があります。生野菜にオリーブオイルを振りかける、加熱調理であればココナッツオイルを使い油ごと摂るといった方法で摂ると良いようです。

 

なお脂溶性ビタミンは、以下のように加熱調理をする場合でも比較的壊れにくくなっています。

 

  • ビタミンA  比較的安定していて加熱による影響を受けない
  • ビタミンD  酸化による影響をあまり受けず、加熱することによる損失もほとんどない
  • ビタミンK  加熱調理をしても成分が壊れにくい
  • ビタミンE  高温で調理し時間が経つと損失するため短時間で徐々に加熱する

 

サプリメントで摂取する場合

サプリメントで摂取する場合、脂溶性ビタミンは相互作用や相乗効果によって機能するためマルチビタミンになっているものを摂取すると良いとされています。

 

ビタミンD・Kの摂取方法

ビタミンDとKは他のビタミンとは異なり、食事やサプリメント以外に体内で合成することも可能です。

 

ビタミンD

ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成されます。

 

冬を除き11時~3時頃の陽当りの良い時間帯に、顔や手の甲、腕や足を5分~30分程度で日光浴をすることで必要なビタミンDを補充することができるといわれています。(室内で窓ガラスを通した日光浴はUVBが入ってこないためビタミンDは吸収できません)

 

ただし冬は衣服に覆われていることなどからビタミンDの生成が難しくなります。

 

その分食べものや日光浴で積極的に補充を図ると良いといわれますが、セリアック病やリーキーガットがあり吸収能力が不足している場合は、ビタミンDやマルチビタミンのサプリメントを摂るほうが良いと思われます。

 

ビタミンK

ビタミンKは食品やサプリメント以外に、ビタミンKは腸内細菌によって合成されます。

 

食品以外に腸内細菌によって合成されるビタミンKも供給源となるため、通常であればビタミンKが不足することはあまりないとされますが、腸の状態が良くないと充分な生産能力がなく不足状態となっている可能性があります。

 

プロバイオティクスを摂取するなどして腸の善玉菌を増やすことがビタミンKの生成に役立ちます。

 

脂溶性ビタミン摂取時の注意点

脂溶性ビタミンは過剰摂取によるリスクがあります。

 

これが水溶性ビタミンであれば余分に摂取した分は排出されるため問題になりませんが、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に貯蔵される栄養素で、消費もゆっくりとされていきます。過剰に摂取すると蓄積されていくため注意が必要です。

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