GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

コラーゲンの種類や効果・活用法と摂取時の留意点まとめ

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コラーゲンの種類や効果・活用法と摂取時の留意点まとめ

コラーゲンというと主に美肌や髪などに効果的だというイメージが強く、そうした目的でサプリメントやパウダーを摂っているという人が多いかもしれません。

ただし、コラーゲンを構成しているアミノ酸には、腸壁を強化するなどリーキーガットに効果的な働きをするものが多く含まれており、腸の改善に役立つという効果も期待することができます。

そこで今回は、このたんぱく質に含まれるアミノ酸の特徴や摂取することによる効果、またグルテンフリーダイエットにおける主な活用法や留意点などについてまとめていきたいと思います。

 

コラーゲンのアミノ酸構成・効果

まず、構成する主なアミノ酸の種類と摂取することで得られる効果については以下のようになります。

 

アミノ酸の構成

コラーゲンは19種類のアミノ酸で構成され、その中でも「グリシン」「プロリン」「ハイドロキシプロリン」といったアミノ酸を多く含みます。

これらは他の食品におけるたんぱく質には少ないものですが、コラーゲンにおいては全体の50%近くを占めています。

ただし、逆に肉類・魚貝類・乳製品などに含まれている「トリプトファン」(必須アミノ酸の一つ)は全く含まれておらず、また同様に肉類などの食品に含まれる「メチオニン」や「ヒスチジン」といった必須アミノ酸の割合が少ないことが特徴として挙げられます。

 

効果・効能

上述した、コラーゲンに多く含まれる「グリシン」や「プロリン」といったアミノ酸はリーキーガットや腸の健康に効果的だとされており、リーキーガットの改善に役立つとされています。

それを含めて、一般的に知られている肌や髪の健康のほかに摂取することで以下のような効果が期待できます。

  • 腸壁の強化・腸管透過性の改善
  • 安眠効果
  • 抗炎症作用
  • 関節痛の改善
  • 胃酸の分泌を促し消化を促進
  • 肝臓の毒素排出を助ける

【参考記事】
リーキーガット症候群の概要・原因・症状・対処法についてのまとめ
リーキーガットに効果的なたんぱく質

 

「ゼラチン」と「コラーゲンペプチド」の違い

コラーゲンは「ゼラチン」と「コラーゲンペプチド」といった種類に分けられますが、それぞれの違いとしては主に以下のようなことが挙げられます。

  • コラーゲンペプチド:加熱せずにコラーゲンを乾燥させて粉末状にしたもので、処理過程でアミノ酸が分解されているためゼラチンよりも消化が良い
  • ゼラチン:粉末にする前にコラーゲンを加熱して乾燥させたもので、消化機能に問題がある場合にはうまく消化できない場合がある

また、前者は水に溶けるが後者はゼリー状に固まるなどそれぞれ使い方に違いが出てきますが、アミノ酸の構成はほぼ同じとなるため効果としては同様のものが期待できます。

 

主な活用法と留意点

次に、グルテンフリーダイエットにおける主な使い方や摂取する際に留意したい点を挙げていきます。

活用法

まず、コラーゲンペプチドやゼラチンは、「飲みものに混ぜる」「ゼリーやプリンを作る」などの一般的な使い方に加えて以下のように活用することができます。

 

生地のつなぎ

ゼラチンをグルテンフリーのケーキやクッキーなどのレシピに使用すると、たんぱく質が加わることで生地に厚みを出すつなぎ合わせるといった効果が働き、生地が崩れることを防ぎ成形しやすくなります。またピザ生地やパンなどに用いると、生地がしなやかで割れにくくなり全体的な仕上がりが良くなるといわれています。

 

卵の代替

卵を避けている場合には、焼き菓子などのレシピにある卵1個分を「3倍のお湯で溶かしたゼラチン」に置き換えて卵の代替として活用することができます。

 

プロテインパウダーとして使う

コラーゲンペプチドは、プロテインパウダーのようにたんぱく源として活用することもできます。

加熱によって栄養価が失われることはないため、パンケーキなど焼き菓子のレシピに加えてたんぱく質の含有量を増やすことができます。

 

摂取時の注意点

次に、コラーゲンやゼラチンを摂るにあたって留意したい点としては以下のようなことが挙げられます。

 

選び方

コラーゲンには16種類のタイプ(型)があり、また原材料から動物性と海洋性のものに分けられます。

海洋性(魚由来)のものは主にⅠ型のコラーゲンが多く含まれ、動物性(牛由来)のものはⅠ型・Ⅲ型が多く含まれているといわれます。

どちらかというと海洋性のほうが消化が良く、また腸管透過性に効果的だといわれているため、リーキーガットがある場合には海洋性を選ぶようにすると良いかもしれません。

もし牛由来のものを摂る場合には、ホルモンなどを含まないグラスフェッドの放牧牛から製造されたものを選ぶようにします。

また、コラーゲンペプチドは砂糖やフレーバーなどが添加されていないものが良いですが、摂り方によってはクセのある風味を感じるかもしれません。

 

食事におけるたんぱく質の一部を置き換える

魚貝類や肉類に含まれる「メチオニン」は腸細胞の再生や腸粘膜の修復に効果があるといわれるアミノ酸で、リーキーガットにも有効なものだとされています。

ただし、コラーゲンにはメチオニンはわずかしか含まれていませんが、そうした日常摂っている動物性たんぱく質の一部をコラーゲンに置き換えると、両方に含まれるアミノ酸をバランス良く取ることができるようになるため、どちらも組み合わせて摂ると良いようです。

 

ヒスタミン不耐性

ヒスタミン不耐性がある場合は、コラーゲンやゼラチンを摂取することでも反応する場合があるといわれています。

ヒスタミンとは肉や魚に含まれるヒスチジンというアミノ酸に細菌が付着してつくられる化学物質です。

リーキーガットやグルテンにアレルギー症状がある人は、ヒスタミンの消化酵素が不足しがちで、発酵食品などのヒスタミンを多く含む食品を摂るとヒスタミンが過剰となり、頭痛や不眠、疲労感、吐き気、めまいなどの症状が出る場合があるようです。

ゼラチンやコラーゲンはヒスタミンの含有量はわずかとされていますが、摂取する際に反応するケースもあるようなので念のために注意しておいたほうが良さそうです。

参考記事:ヒスタミン不耐症になる原因と症状・治療法のまとめ

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