GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

簡単につくれるグルテンフリーのお弁当メニューと用意する時のポイント

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グルテンフリーダイエットをしている人の中には、職場などにお弁当を持参しているという人も多いかもしれません。

最近ではグルテンフリーのメニューを提供している飲食店も増えていますが、比較的価格が高めであったり、もしくは近くにそうしたお店がなかったりなどで、必ずしもそうしたところを利用できるとは限らず、多少面倒でも必然的にお弁当を用意するということもあるかと思います。

また、お弁当の具材には冷凍食品などを手軽に使用できないこともあり、一般的なお弁当作りよりも手間が掛かるといったこともあります。

そこで今回は、グルテンフリーでも簡単に用意できる主なお弁当メニューと、それらを用意する際のポイントをまとめていきたいと思います。

 

グルテンフリーのお弁当メニューと用意する時のポイント

それでは、以下にグルテンフリーでも手軽につくれる主なお弁当メニューと、それらを用意する際にポイントについて説明します。

 

主なメニュー

まず、グルテンフリーでも簡単に用意ができる主なお弁当のメニューには以下のようなものが挙げられます。

メニュー主な材料
主食白米・玄米米・玄米(玄米を炊く前には、浸水に使用した水は捨てる)
醤油の茶飯米・醤油・料理酒
鯖と大葉のまぜご飯鯖(もしくは水煮缶)・大葉・醤油・みりんなど
サンドイッチ米粉もしくは玄米パン・バター・具材(ツナ・卵・ハムなど)
キーマカレー豚ひき肉・玉ねぎ・にんじん・ケチャップ・カレーパウダーなど
焼きうどん米粉もしくは玄米粉麺・野菜・豚肉・醤油など
蒸しパン米粉・牛乳もしくはその代替品(ココナッツミルク・豆乳など)・油・ベーキングパウダー・砂糖など
主菜そぼろ具材(挽き肉・卵・鮭など)・醤油・酒・砂糖など
卵焼き卵・醤油・塩など
豚の生姜焼き豚肉・しょうが・醤油・砂糖など
ごぼうと牛肉の炒め煮牛肉・ごぼう・醤油・みりん・酒
黒煮豆黒豆・醤油・砂糖など
唐揚げ鶏肉・醤油・酒・片栗粉など
焼き魚魚(鮭・さばなど)・塩
副菜ほうれん草とベーコンのバターソテーほうれん草・ベーコン・バター・油
もやしのラー油炒めもやし・ラー油・醤油・ごま油
キャベツと挽き肉のコンソメスープキャベツ・挽き肉・にんじん・玉ねぎ・コンソメ
春雨スープ緑豆春雨・具材・コンソメもしくは鶏がらスープの素など
ジャーマンポテトじゃがいも・ベーコン・玉ねぎ・塩など
きんぴらごぼうごぼう・醤油・みりん・砂糖・唐辛子
かぼちゃの煮物かぼちゃ・醤油・砂糖など

メニューについての補足

お弁当に限りませんが、グルテンフリーのメニューを用意するには、「主食には米、もしくは米粉・玄米粉などのグルテンフリーの粉類をつかったパンや麺」、また「肉・野菜などの食材に醤油・砂糖・塩といったできるだけシンプルな調味料のみで味付けをして完成するもの」を選ぶと良いです。

上記に挙げたようなメニューであれば、原材料に何を使っているか一見して分かりにくい調味料や加工食品をほとんど使用せず、また調理の手間もあまり掛からずに調理することができるため良いかと思います。

また、いわゆるお弁当箱に詰める以外に、スープジャーのような容器があるとスープも用意することができて幅が広がります。

そして、スープに野菜などの具材だけでなく春雨を加える場合には、煮崩れしにくい緑豆春雨を使うとあらかじめ茹でる必要がなく、堅いままの状態でスープに入れておけば食べる時には程よく柔らかくなっているので、調理時間を短縮することができます。

【参考記事】
グルテンに過敏な人が和食によく用いる調味料を使用する際の留意点
グルテン・乳・卵不使用の米粉・玄米パン
洋風料理のベースに「ボーンブロス」「コンソメ」を活用するメリット・注意点
グルテンフリーのソーセージ・ハム・ベーコンを用意する方法と食べる際の注意点
グルテンフリーのお菓子作りに使えるベーキングパウダー代用品

 

お弁当を用意する時のポイント

では次に、上記のようなメニューを用意する時のポイントについて説明します。

 

下ごしらえ・作り置きをしておく

毎朝お弁当作りを継続するのは大変なところもありますが、たとえば野菜は買ってきたらすぐにみじん切りや千切りなどの使いやすいサイズに切り分けてフリーザーバッグに入れて冷凍しておくと、使う時に必要な量だけを取り出してすぐに調理に使うことができ、「具材を煮込むだけ」もしくは「焼くだけ」「炒めるだけ」で済むため、朝の準備にかかる時間を短縮することができます。

また、「ご飯を炊いたら一食分ずつラップに包んで冷凍しておく」「ひき肉を買ったらそぼろにして冷凍しておく」といったように、主菜や副菜などをまとめて調理してから冷凍しておくと、朝温めて盛り付けるだけで済むので簡単です。

 

適度に手抜きができるようにしておく

私はグルテンフリーダイエットを始めてから、寝坊して時間がないなどの例外を除いて毎日職場にお弁当を持っていっていましたが、基本的には休みの日にまとめて下ごしらえや作り置きをして冷凍しておき、朝に掛かる負担を少なくしていました。

とはいえそれでも大変だと感じることが多かったですが、安易な食事をして体調が安定しなくなることも辛いため、極力簡略化しながら継続しました。

たとえば、時には市販品のグルテンフリードーナツを食事代わりに持参したり、まとめて作ってラップに包んで冷凍しておいた蒸しパンを朝冷凍庫から取り出してそのまま持参したりといったことをしていました。

蒸しパンやドーナツは冷凍したままのものを持って出掛けても、お昼ごろになると程よく解凍されているのでそのまま食べることができますし、洗い物が出ないため後の作業も楽になります。

また、用事があって帰りが遅くなる日など、負担が大きい時には使い捨てのお弁当箱を使用して荷物や洗い物を減らすといったこともしていました。

グルテンフリーダイエットは大変なところもありますが、そうしたように自分にとって食事制限が継続しやすいように考えながら実践していくと、無理なく続けることができて良いかと思います。

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