GLUTEN-FREE DIARY

グルテンフリーを含む食事制限に取り組んでいます。グルテン過敏症やリーキーガットなどで、グルテンフリーダイエットを取り入れるための情報をお届けします。

アマランサスの栄養価と主な使い方・摂取する際の注意点

calendar

reload

アマランサスの栄養価と主な使い方・摂取する際の注意点

グルテン含有穀物の代替として使用できるものは意外と多くありますが、アマランサスもその一つです。

アマランサスはグルテンを含まないことに加え、高たんぱくでミネラルや食物繊維を多く含むなど栄養価が高く、グルテンフリーダイエットにおける食材の一つとして取り入れることで手軽に食事の栄養価を高めることができます。

ただし、その一方でリーキーガットの原因になる物質や抗栄養素が多く含まれるなど、摂取する際には注意したい点もあるため、今回はアマランサスの栄養価や主な使い方、また摂取時の注意点についてまとめていきたいと思います。

 

アマランサスの概要・栄養価・効果

まず、アマランサスはどのようなものかといった概要や含まれる栄養価、得られる効果は以下のようになっています。

 

アマランサスとは?

アマランサスは南米を原産とするヒユ科ヒユ属の植物です。

主に種子にあたる1~2mmほどの小さいベージュ色の粒が穀物として食用とされていますが、厳密には穀物ではなく蕎麦やキヌアと同じように「擬似穀物」として分類されています。

アズテック族と呼ばれるメキシコの先住民が6,000~8,000年ほど前に主食としていたといわれており、古くから食されていたものとなりますが、グルテンを含まずセリアック病やグルテンに過敏な人の穀物の摂取源として適していることやその栄養価の高さから、最近注目を集めています。

 

栄養価

加熱調理後のアマランサスには以下のような栄養価が含まれています。

  • 炭水化物(糖質)
  • 不溶性・水溶性食物繊維
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミンE
  • ビタミンB群(B1・B2・B3・B6・葉酸)
  • ミネラル(カルシウム・鉄・銅・リン・亜鉛・カリウム・ナトリウム・マンガン・マグネシウムなど)

また、栄養価全体で見ると以下のような点が特徴として挙げられます。

  • 主にたんぱく質や食物繊維、また鉄・カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれている
  • (未調理の状態で)100g中14gとかなりの高たんぱくであることに加えて、たんぱく質には9つ全ての必須アミノ酸が含まれている
  • アミノ酸の中には、他の穀物にはあまり含まれていない「リジン」というアミノ酸が豊富に含まれている(なお、リジンにはカルシウムの吸収を促進するなどの効果があります)
  • 抗酸化・抗炎症物質が豊富に含まれる

 

主な効果

アマランサスは、上記のようにカルシウムや食物繊維などが豊富なことから「骨の健康」に役立つほか、「血糖値を抑制する」「消化を助ける」「リーキーガットの予防・改善に役立つ」などの効果が期待できるといわれています。

参考記事:リーキーガット症候群の概要・原因・症状・対処法についてのまとめ

 

グルテンフリーダイエットにおける主な使い方と注意点

次に、グルテンフリーダイエットでの主な使い方や摂取時に注意したい点としては、以下のようなことが挙げられます。

 

主な使い方

アマランサスには、他の穀物と同様に粒状のものと粉状になったものがありますが、まず粒状のものは、キヌアやテフのように「白米と混ぜて炊く」また「2~3倍量の水で15~20分程茹でたものをサラダに加える」などの使い方ができます。

また、煮ることでとろみが出るのでカレーやシチュー、スープなどのとろみ付けにも適しています。

そして粉状になっているタイプのものは、他のグルテンフリーフラワーとブレンドしてパンケーキ・クッキー・マフィンなどといった焼き菓子のレシピに活用することができます。

ただし、アマランサスのパウダーは独特の風味があり、また量を多めに加えると密集した感じになってしまうため、全体の4分の1程度まで置き換えて使用すると良いといわれています。

【参考記事】
「テフ」の栄養価と主な効果・活用法・摂取時の注意点まとめ
キヌアの栄養価と効果・メリット・摂取する際の注意点

 

アマランサス摂取における注意点

上述したように、アマランサスは(食物繊維が豊富なため)食べたものの消化を助けるなど、リーキーガットの防止や改善に良い効果が得られる部分もあるといわれています。

ただし、アマランサスにはリーキーガットの原因となる「サポニン」や「タンニン」、またミネラルの吸収を阻害する「シュウ酸」や「フィチン酸」といった物質が多く含まれているため注意が必要です。

(とはいえアマランサスにはカルシウムが多く含まれるため、シュウ酸の影響は少ないともいわれています)

ちなみに対処法としては、まずサポニンは「泡立ちがなくなるまであらかじめ水でよく洗う」、またタンニンやシュウ酸やフィチン酸は「浸水する」ことで影響を軽減することができるため、一晩浸水して水でよく洗ってから調理するようにすると良さそうです。

なお、浸水する以外には発芽させることも有効だとされていますが、その場合には上記のことに加えて「消化がしやすくなり栄養吸収が良くなる」というメリットも得ることができます。

【参考記事】
カルシウム不足を解消するには?必要な摂取量と効率的な摂り方・注意点まとめ
エゼキエルパン・エッセネパンの概要と摂取する場合の注意点

関連コンテンツ

この記事をシェアする

コメント

コメントはありません。

down コメントを残す




seven + eight =